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做俯卧撑1～2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮 。如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导 。对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2～4组，每组10个，休息1～2分钟再做下一组 。适应后可逐步加量 。但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法 。然而，很多人做俯卧撑未能真正锻炼到胸部，下面是几种常见问题 。
1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或拱起来 。应该是收住腹部，两腿伸直，腰部放松 。
2、运动过程中不会呼吸 。很多人喜欢憋气，甚至换气，这是不科学的 。应该是身体下落时吸气 ， 用手撑起时呼气 。
3、喜欢低头，颈部过分紧张 。应该是下巴微收一点，保持正常人体的脊椎曲度 。
4、没有固定住肩胛骨位置，喜欢夹肩，胳膊外展太大 。正确的姿势应该是保持肘部与躯干呈20～40度，同时保持肩带群稳定的状态下，再往上抬起 。
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六种错误锻炼加速衰老
错误1：锻炼太密集 。尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是必要的 。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高 。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹 。不论对锻炼多么热忱 ， 每周至少要休息1天 。
错误2：身体姿势差 。不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背 。为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你需在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置 。瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良 。
错误3：只做有氧运动 。虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动 。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻 。
错误4：忽视盆底肌 。当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要 。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁 。为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次 。
错误5：忽视高强度间歇式锻炼 。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效 。一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69% ， 这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险 。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要 。
【老中青锻炼各有注意事项 多做俯卧撑心脏血管棒】 错误6：从不减压 。练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽 ， 你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑 。
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