膳食指南又更新了心血管病每天吃多少个鸡蛋( 二 ) _膳食

1. 鱼虾等水产品
烹调鱼虾等水产品可采用蒸、煮、炒、熘等方法。蒸与水接触少，可溶性营养素的损失也较少。煮对营养素的破坏相对较少，可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，使汤汁鲜美，连汤一起食用，味道鲜美，营养丰富。

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2. 鸡蛋
蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当可影响其消化、吸收和利用。煮蛋一般在水开后继续小火5～6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋如果火大或时间过长，可使蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。
小贴士：不吃生蛋，不喝生蛋清，不弃蛋黄
生蛋的蛋白质呈胶状，人体不易消化吸收；
生蛋清中含有抗生物素蛋白，影响生物素的吸收，含有的抗胰蛋白酶物质，可抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化；
蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，弃之浪费。
畜禽肉吃法有讲究
畜禽肉烹饪方法较多，可以炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等，但要保留营养，应注意以下几点。
01、多蒸煮，少烤炸
肉类在烤或油炸时，由于温度过高，使营养素受到破坏，如果烹调方法不当，易产生一些致癌物，影响人体健康。
02、既要喝汤，更要吃肉
煲鸡汤、鱼汤时，我们不能只喝汤、不吃肉，实际上，肉质部分的营养价值比汤高很多，如果喝汤弃肉，会造成食物资源的很大浪费。

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少吃熏腌和深加工肉制品
烟熏和腌制肉制品是我国一些地区的传统加工方法，但这些方法在制作过程中会放入较多的食盐，同时油脂过度氧化，也会给人体健康带来风险，应尽量少吃。
其他动物性来源食品
很多人不敢吃动物内脏，其实动物内脏如肝、肾、肺、肠等，都含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可以丰富饮食，并补充日常膳食的不足，但多数内脏食品胆固醇含量较高，建议每月可食用2～3次，每次摄入量不要过多。
常有人认为鲍鱼、海参、燕窝等营养价值会很高，但这类价格较高的食品，其主要营养价值也就是蛋白质，特别是胶原蛋白质，吃吃可以，不必过分追求。
小贴士：内脏的营养素含量
猪肝16克，可满足成人1日维生素A需要；
72克，可满足维生素B2的需要；
33克，可满足铁的需要。
猪肾45克，可满足成人1日硒的需要。
我国居民目前存在畜肉、禽肉、鱼和蛋类食用比例不当的问题，畜肉摄入过多，而鱼虾禽类摄入偏低。
有证据表明，过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险，适量摄入可降低贫血的发病风险；过多摄入熏制肉类可增加胃癌及食管癌的发病风险。
而适量增加鱼肉的摄入可降低成年人全因死亡风险，并可降低成年人脑卒中和中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。
每天吃1个鸡蛋或更多与心血管疾病的发病风险无关。
大家可以在日常食谱的安排中，注重做好搭配，合理膳食，均衡营养，以促进全民健康和慢性疾病预防。
图片转自中国营养学会：
中国居民膳食指南 //dg.cnsoc.org
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