高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟 。
灵活
当我们看着齐达内以1米85的身高做出“马赛回旋”时，我们知道了灵活性在足球场上比比皆是 。
灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力，是运动员在比赛中获胜的关键 。从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用 。
在日常生活中，行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓 。随着年龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的 。但对于一个灵活性强的人来说 ， 可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、不易受伤 。
折返跑
我们常看到球员们围成一个圈 ， 中间一个人抢球，这种锻炼叫“遛猴”，听着很有意思，但对普通百姓而言难度较大 。因此，老百姓要提高灵活能力，不妨做练练折返跑 。
折返跑既是灵活性训练，也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈 。
【世界第一运动——足球】 在练习时，相隔5步左右，设置三个锥形障碍物 。以中间障碍物为起点 ， 先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面 。然后 ， 向起点跑，穿过起点后抵达反方向的障碍物，再次触碰地面 。练习时间和频率根据个人体力，可有所变化 。
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