步骤/方式4
负重跑 。负重跑最大的好处就是对我们肌肉力量的增加有着明显的帮助，不仅可以提高耐力，还对机体的有氧能力有着影响 。而因为负重跑距离不会太长，但强度较高，也会提高我们的身体爆发力 。
如何锻炼弹跳力？弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量 。练习弹跳力的方法有很多：
1、“负重深蹲”是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作 。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头?。ü芍奔 ⒐芍屑 ⒐赏獠嗉 ⒐赡诓嗉 。⑼未蠹 ⒐啥芳 腚旒 肽ぜ 。⒍允辜 ⒗孀醇 ⒋笫占 ⑼沃屑 ⑼涡〖〖靶⊥燃〉纫灿泻芮康淖饔?。
2、立定跳远跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行 ， 屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆 。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直 ， 同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起 。每次练习15～20次 ， 重复3～4组 。
3、蛙跳，蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习 。练习一组15-20次 ， 每次练习15-20组，每组间歇60-90秒 。做完后要有放松活动 。
腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起坐，两头起 ， 卷腹，俯卧背起，悬垂举腿等 。
扩展资料：
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现 。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了 。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时 ， 做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操 。动作要准确、优美、既有力又放松 。
影响因素：
身体部位
弹跳力的好坏，可从以下几个地方可以看出来：
1、脚踝：如果你的脚踝象青蛙脚踝那样 ， 从后面看很小，侧面看略宽 。那很好 ， 你有了出色弹跳的第一个特点.因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体 。
2、脚指头：如果你的大脚指很长 ， 那对不起,你注定跳不高 。因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度 。并且也影响到了落地的弹性.
3、后跟肌腱：再看你脚跟后上，向上生长的那根肌腱，如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚 ， 那你很幸运 ， 你可以高来高去，象青蛙一样跳跃 。
这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来 。
4、坐高指数：
指数小 ， 腿长，身体重心高 。经测试 ， 跳高运动员在田径运动员中坐高指数最小，下肢长及下肢各环节长度与身高之比最大，说明跳高运动员躯干短，下肢长 。
在田径各项中，跳远运动员坐高指数仅大于跳高运动员 。[1]
5、比大小腿：
小腿和大腿长度的比例称为Crural指数，与素质有关 。指数高的人（小腿比大腿长）更适于参加跳的运动 。几乎所有跳跃的动物都有非常高的Crural指数 。
青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿比大腿长更有利于起跳效果，在其条件相似情况下可作为选材的依据 。
选材时，[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映了运动员大腿长与小腿长A之比 。[4]
6、肩宽（肩峰宽）、髂宽（两髂嵴点间宽）、髋宽（大转子点间宽）：
髋关节窄的运动员（在选材时女性指标应向男性指标靠拢）性成熟后，肌肉得到迅速发展，下肢肌肉群，特别表现在臀部肌肉群，更为明显，外型看上去有些“翘臀” ， 臀纹球状者更好 。
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