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做有氧运动多久开始燃烧脂肪？有氧运动的安全性怎么样？( 二 )

生活百科爬楼梯


星期六-1.5公里跑走
计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑 。不要跑快 ， 如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的 。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了 。
第三周：不屈不挠!
星期一-1.5公里跑走
这次减少走路的量，多用跑的 。记得一件事，不需要跑太快 。
星期三-短跑训练
你可以找教练教你短跑训练 。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势 ， 并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的 。
星期六-1.5公里慢跑
全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的 。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏 。
第四周：加强训练强度
星期一-增加间距冲刺，跑1.5公里
今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度!快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺 。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺 ， 能够改善体魄 。
星期三-参加跑步课程
报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程 ， 像是环道慢跑或是增氧运动等 。
星期六-3公里间歇跑
现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里 。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑 ， 0.5公里快跑 。
第五周：就快到了!
星期一-2.5公里间歇跑
继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程 。
星期三-核心肌群锻炼
锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练 。
星期六-4公里慢跑
今天要跑4公里的路程 。这是到目前为止你跑过最长的距离 ， 慢慢来不要心急，然后看看进展如何 。
小秘诀：SonjaMoses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候 ， 要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完 。”
第六周：你成功了!
星期一-3公里慢跑
以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑 。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里 。
星期三-核心肌群锻炼
请参考之前的训练 。
星期六-你的第一个5公里!
规划你的5公里路线，然后慢慢来 。这应该会花你35到45分钟 。
 

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