2.将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡 。
3.弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置 。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直 。然后缓慢恢复站立姿势 。重复动作 。
平卧哑铃飞鸟
1.仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方 。
2.两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线 。当哑铃落下时，要深深吸气 。持铃循原路举起回原位时呼气 。重复动作 。
仰卧后撑
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上 ， 身体其它部分悬空 。
【哪些因素导致减肥没有效果？什么样的减肥方法才是有效的？】 2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原 。重复做 。
仰卧起身
1.身体平躺，双腿弯曲成90度 ， 双手交叉胸前 。
2.尝试用下巴够膝盖 。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖 。一次做10-15个 。
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