3.双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上 ， 双手合十，十指并拢 ， 手腕须至于头顶，手指向上伸直 。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主 。
4.脊椎、颈部、头部伸直，目视前方 。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直 。正常呼吸 。此为英雄式 。保持这个姿势10秒钟 。
动作二：下犬式
1.双膝弯曲 ， 跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部 。
2.吸气 ， 伸直双腿，尽可能伸直双手臂 。
3.吐气，脚跟和肩膀下压 ， 保持深呼吸8次 。
动作三：眼镜蛇式
1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧 。
2.将双手收回，置于胸部两侧 ， 两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上 。
3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸 。
4.呼气，同时慢慢弯曲手臂 ， 先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式 。
5.重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松 。
动作四：眼镜蛇扭动式
1.俯卧地板 ， 下额触地，目视前方 。两脚略分开 ， 手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀） 。
2.吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方 。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量 。
3.呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟 。
4.吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间 。然后换另一边 。
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