跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒 。所以 ， 很多人认为 ， 一旦开始跑步，就必须天天坚持 。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了 。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果 ， 须达到三个基本指标：持续时间30分钟以上;心率130次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上 。也就是说，一周跑3—4次就行了 。
身体需要“休息日”
为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病 。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天 。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升 。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复” 。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤 。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果 。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康 。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数 。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定 。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力 。所以 ， 如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步 。
2、跑步减肥的技巧
1、变换锻炼时间
你习惯在晨跑吗？那么，试试把跑步的时间改在傍晚或者晚上 。简单的时间变换，会令你的感觉和心境大不相同 。有变化 ， 才有乐趣 。
2、落地技巧
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑 。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
3、热水泡腿
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环 。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高 ， 抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收 。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松 。
4、跑完要按摩
建议在跑完步后进行5-10分钟的按摩，可以放松腿部肌肉之余也能让腿部变得纤细 。同时如果可以的话，在睡觉前用热水泡脚 ， 能有效消除水肿等腿部肥胖的问题，从而达到瘦腿的功效 。
5、及时补充能量
如果你在锻炼中始终感觉体力不支，那么你极有可能是能量摄入不足 。在锻炼前90分钟摄入含糖量高的食物，糖分会迅速补充你的能量 。同时，别忘了锻炼后也要补充能量哦，让自己时刻精神饱满，能量充沛 。
6、不要急于增加训练和速度
事实上 ， 对于所有的运动都需要我们保持这一原则 。只有逐步的增加运动量，我们的身体才能够逐渐的适应运动的需要 ， 才能够避免受伤 。另外 ， 逐步增加的运动量也能够使我们一直保持对于运动的兴趣，从而达到更好的运动效果 。
7、训练中再轻微的不适也要停下来
跑步时，身体应该是处于很好的状态，大脑会分泌各种兴奋的多巴胺，组织液也起到润滑作用 。一旦肌肉，骨骼，韧带有轻微不适的感觉，其实会比想象中严重 。因此要放慢速度，甚至完全停下来走 。一般小的伤病可以在48h内自愈 。如果没有自愈说明伤病并不轻 。要引起重视 ， 小的伤病累计将变成大的伤病使你几个月无法训练 。到时候你不得不从头开始，对人信心的打击完全不是一次训练未完成可比较的 。
相关经验推荐
- 瑜伽减肥怎么做？瑜伽减肥的正确动作
- 走路减肥法是什么？走路减肥的小窍门
- 吸脂减肥有什么好处？哪些部位不宜吸脂减肥？
- 怎么饮食加运动减肥？饮食加运动怎么减肥最合适？
- 秋季减肥怎样预防反弹？秋季的减肥食谱
- 青瓜汁的最佳食用时间 青瓜汁可以减肥吗
- 炒牛肉需要洗吗？牛肉可以怎么吃？
- 颈椎急性期需要治疗吗 颈椎病急性期怎么进行治疗
- 减肥对外貌的改变有多大？减肥就能变得好看吗？
- 少吃饭多吃菜减肥有用吗？饭菜吃多少能减肥？