初学者练瑜伽 ，
就从这9个体式开始！
今天，小编整理了一套特别适合瑜伽初学者居家练习的序列，一共9个体式 ， 特别简单 ， 坚持练习打好基础哦！
01、猫牛式
- 双手、双膝支撑地面进入猫牛式
- 呼气，收紧核心 ， 含胸弓背向上
- 吸气，收紧核心 ， 抬头延展脊柱
- 保持动态练习12-15次
02、虎式
- 保持猫牛式的准备姿势，左腿伸直向后
- 右手伸直向前，注意核心收紧保持平衡
- 感受腹部区域收紧，每侧停留8个呼吸
【初学者瑜伽主要是练哪方面？从这9个动作开始】03、斜板式
- 从虎式退出，双腿向后撤进入斜板式
- 注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧
- 大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉
- 保持在斜板式5-8个呼吸
04、上犬式
- 从斜板式附身向下，进入上犬式
- 注意胸腔打开 ， 核心还是需要收紧
- 建议在上犬式停留3个呼吸
05、下犬式
- 上犬式流动到下犬式
- 脚后跟交替点地
- 停留5-8个呼吸
06、山式
- 从下犬式退出，双脚走向前
- 进入山式，调整3个呼吸
07、幻椅式
- 呼气 ， 屈髋、屈膝，收紧核心
- 臀部向后坐，双手向上延展
- 脊柱延展，停留5-8个呼吸
08、桥式
- 慢慢仰卧下来，进入桥式
- 支撑垂直脚后跟，核心收紧
- 呼气，挺髋向上，耻骨上提
- 双手压实在垫面，停留5个呼吸
09、排气式
- 从桥式退出，屈双腿靠近腹部
- 双手环抱住小腿前侧，肩膀放松
- 配合呼吸 ， 左右缓缓滚动，20次
