1、俯卧提拉
站姿，将自己的双脚固定在脚蹬拉力器上，然后弯腰挺直腰部，双手反握手把 ， 做挺直上身 ， 将拉绳拉到自己胸部的位置 。记?。貉恳欢ㄒ３种绷?，腿部也要挺直 。
2、坐姿仰卧
坐姿，双手抓住拉力器把手 ， 两腿伸直 ， 这个时候做仰卧起坐的练习 。记?。谙氯サ氖焙蚩梢圆煌耆碌降?nbsp;， 因为下到底之后你有可能起不来，下到你的最大限度就好，选择做个动作的时候，速度要根基自身的情况来进行，不要过快，反而导致自己受伤了！猛然加减速更是不允许的 。
【脚蹬拉力器的正确锻炼方法 安利四种练法】3、躺姿腿提拉
躺姿 ， 首先 ， 坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上，双手握住拉力器然后躺下 。双腿伸直，保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度) 。这个动作也是手臂和腹肌都练的，但是更偏向于腹肌的训练 。
4、坐姿双手提拉
坐凳子上都是可以的，双脚踩在拉力器一头，另外一边用双手握着，踩紧后提拉，放下 ， 反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌 。
