1、耐力训练 ， 长跑 ， 要求为400米跑道 ， 女子每次15圈 ， 男子每次20圈 ， 平均速度为每圈不得低于2分20秒 。
2、力量训练 ：大腿力量训练 ， 大腿与地面平行 ， 做“鸭步”状行走 ， 30米一组 ， 5组一次。小腿力量训练 ， 踮脚跳 ， 大腿不用力 ， 30米一组 ， 5组一次 。上肢力量训练 ， 俯卧撑8个一组 ， 做5组 。腰腹力量训练 ， 仰卧起坐带转体 ， 15或20次一组 ， 做3组 。【体能恢复训练有什么方法 如何逐步恢复体能】
3、平衡训练 ：单脚平衡 ， 单脚站立完成前仰后俯动作多次 。动态平衡 ， 选择一离地窄坎 ， 像走平衡木样行走；或单脚跳格子 。
4、柔韧训练 ， 单杠悬垂 ， 拉伸肢体； 压腿 ， 下腰；拉伸身体两侧肌肉 。
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