1、强化背部肌肉的运动有：俯卧两头起、用哑铃做俯身划船、引体向上 。
2、俯卧两头起 。目标锻炼部位：竖脊肌 。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松 。注意事项：⑴这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬 。⑵此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起 。
3、用哑铃做俯身划船 。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复 。主要能锻炼背阔肌 。【哪些运动是强化背部肌肉的 什么运动可以增强背部肌肉】
4、引体向上 。引体向上所需要的场地和器材不复杂，不需要特定练习场地和器材，只需满足人体的竖直垂吊，其练习地点多样化，练习场地易于寻找，不需额外费用 。起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直 。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩 。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做 。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉 。呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气 。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动 。下垂时脚不能触及地面 。可在腰上钩挂杠铃片来加重 。
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