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?寒冬腊月试试热瑜伽

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寒冬腊月 ， 热量摄入多容易发胖 ， 去运动又怕一着不慎感冒 ， 怎么办?好在我们还有神奇的瑜伽 ， 在温暖的家里就可以自由发挥 。按照下面五个动作 ， 坚持三周 ， 就能轻易攻破手臂、腿部、臀部和腹部四大脂肪堡垒 ， 不怕冬天长膘了 。
动作一
新月(锻炼腹、臀、大腿)
两脚并拢站立 ， 脚尖朝前 ， 手臂在身体两边自然下垂 。吸气 ， 双臂举过头顶 ， 指尖伸向天花板 。呼气 ， 上身以臀部为折点向前压 ， 把两手带向地板(膝盖可以弯曲) 。吸气 ， 呼气 ， 同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度 ， 右腿伸展并用前脚掌支撑) 。吸气 ， 把两臂再次举过头顶 ， 眼睛向前看 ， 保持住 ， 然后回到最初站立的姿势 。第二次做的时候弓步左脚向后迈 。

?寒冬腊月试试热瑜伽

文章插图
初级版：形成弓步时右膝放低触地 ， 两手放在左大腿上 。
提高版：最后弓步动作中 ， 呼气 ， 身体带动手臂和头部朝后弯 ， 眼睛看着指尖 。
动作二
【?寒冬腊月试试热瑜伽】杨柳(锻炼臀部)
两脚并拢站立 ， 两臂放在身体两边 。左脚脚底放在右大腿内侧 ， 膝盖向右边弯 。合掌于胸前 ， 深呼吸2次 。第三次吸气时 ， 向上伸展两臂 ， 指尖朝天 。呼气 ， 再次吸气时 ， 身体向左弯 。吸气 ， 回直 。动作重复3-5次 ， 左右轮流做 。
初级版：左脚脚底放在右脚小腿上 ， 或左脚趾触地保持平衡 。
提高版：维持平衡时闭上眼睛 ， 然后再弯曲身体 。
动作三
摇船(锻炼腹部、背部)
坐在地上 ， 膝盖弯曲 ， 两脚平放在地上 ， 两手放在腿上 。抬头 ， 身体挺直 ， 慢慢向后倾约45度 ， 抬起两小腿使其平行于地板 。吸气时 ， 伸展手臂和并拢的两腿 。呼气 ， 再次吸气时同时向下压低腿部和上身3-4英吋 ， 使自己看起来像个拉宽的V字形 。呼气 ， 身体复原 。重复动作3-5次 。
初级版：腿部保持弯曲 ， 只下压上身 。
提高版：形成大V字形后 ， 手臂伸展过头顶 。
动作四
坐椅(锻炼臀部、腿部)
两脚并拢站立 ， 脚尖朝前 ， 两臂垂在身体两侧 。吸气 ， 把两臂上举过头顶 ， 掌心相向 。呼气 ， 向后坐约45度 ， 腹部收紧支撑身体 ， 眼睛看前面 。
初级版：两脚分开与臀宽 ， 两手放在大腿上 ， 下坐30度 。
提高版：下坐后 ， 脚跟抬起离地 ， 用前脚掌维持平衡 ， 眼睛看着指尖 。
动作五
悬浮(锻炼手臂、肩背)
做俯卧撑的准备姿势 ， 手臂撑直 ， 身体从头到脚成直线 。呼气时胸部下压 ， 肘部向后弯曲 ， 两手臂贴近身体 ， 腹部收紧 。在离地几英吋时静止片刻 。
初级版：从手和膝盖触地开始 ， 两手向前移动直到身体成直线 。
提高版：悬浮时 ， 左腿抬高6-12英吋 ， 静止 ， 放下来 ， 如此重复3-5次 ， 然后换腿做 。

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