文章插图
文章插图
不管是因为受伤还是生?。?或者其他原因，跑者都有可能遭遇跑步中断数周的情况 。那么 ， 待身体恢复后该如何安全的重新开始跑步训练呢？跑者可以通过3周的过渡期逐渐找回跑步状态 。
文章插图
第一周
周日：休息 。
周一：步走15-20分钟，步走能锻炼肌肉和结缔组织，为跑步做好准备 。
周二：休息 。
周三：步走15-30分钟 。延迟性肌肉酸痛一般在运动后48小时达到顶峰，如果今天出现这种情况的话，说明周一的步走速度过快或距离过长，这就需要减慢速度或缩短里程 。
周四：休息 。
周五：步走15-30分钟 。让身体适应步走的节奏 。
周六：休息或步走15-30分钟 。
第二周
周日：休息 。
周一：步走或慢跑20-30分钟 。包括5分钟步走热身，然后是10次30秒慢跑，每完成一次慢跑至少休息1分钟 。
周二：休息 。
周三：步走15-60分钟 。如果感觉比较好，可以多走一会 。
周四：休息 。
周五：步走或慢跑30-40分钟 。包括5分钟步走热身，然后是10次1分钟慢跑，每完成一次至少休息1分钟 。
周六：休息或者15-60分钟步走 。
第三周
周日：休息 。
周一：步走或轻松跑30-40分钟 。包括5分钟步走热身 ， 然后是5-10次2分钟的轻松跑 ， 每完成一次进行1分钟的步走 。在身体感觉舒服的状态下，可以多进行几次跑步 。
周二：休息 。
周三：步走或轻松跑30-40分钟 。包括5分钟步走热身，然后完成8-10次2分钟轻松跑，每完成一次进行1分钟的休息 。至少完成8次轻松跑，如果感觉有些累，说明周一的跑步强度过大 ， 今天需要减慢速度 。
周四：休息 。
周五：步走或轻松跑35-40分钟 。包括5分钟步走热身 ， 然后进行10次2分钟的轻松跑，每完成一次进行1分钟的休息 。
【跑步中断之后恢复训练 需3周过渡期】周六：休息或者进行15-60分钟的步走 。通过三周的过渡期，跑者的身体基本恢复之前的状态，下周就可以开始正常训练了 。
相关经验推荐
- 1000米跑步呼吸用嘴还是鼻子 跑步用嘴呼吸还是鼻子呼吸
- 明日之后川菜怎么做 食材获取简单轻松搞定
- 小龙虾过夜了热一下还可以吃吗 隔夜之后的小龙虾还能吃吗
- 明日之后饭团食谱 明日之后第二季的饭团全新菜谱
- 明日之后营地金条税率怎么调 明日之后营地税率调节方法
- 明日之后第二季安卓和苹果能一起玩吗 明日之后苹果和安卓怎么一起玩？
- 明日之后10庄升级条件 教你怎么解锁
- 明日之后龙虾群固定刷新位置 简介明日之后龙虾群固定刷新位置
- 明日之后医院boss怎么卡 卡点技巧攻略
- 明日之后远星城怎么切线 有什么方法