1、俯卧撑 。做俯卧撑不需要任何器械，只要趴在地上，双手间宽度比肩略宽，脚尖着地 。曲肘身体缓缓下压，至地面3~4公分处停止 。静止两秒钟后复位，再重复此动作 。主要锻炼手臂、核心肌群、背部、肱二头肌的肌肉 。随着身体素质提高，可加大难度做上斜俯卧撑和下斜俯卧撑 。上些俯卧撑就是双手撑在椅子面上，让身体整个呈一个上斜角度，主要锻炼胸肌 。下斜俯卧撑与之相反，主要将双脚放在凳面，双手着地 。同样可以锻炼胸肌，有效增加上半身肌肉 。
【徒手健身技巧视频 徒手健身技巧】2、深蹲 。身体站直，双腿间距离与肩同宽，双手向前伸直，身体开始下蹲，直到大腿处于水平位置，整个过程上半身保持不动，背部始终挺直 。主要锻炼大腿、小腿、臀部以及核心肌群，适应之后可加入加大宽度深蹲 。双腿间距离比肩宽1.5倍，可锻炼臀部肌肉 。参考训练计划：普通深蹲每次做5组，一组做10次，期间休息10~20秒 。加宽深蹲，每次做4组，一组做8次，期间休息15秒 。
3、引体向上 。双手反握住单杠，双手间距离比肩宽 。双脚向后勾起，利用手臂力量带动身体向上拉，直至拉到顶点为止 。主要锻炼核心肌群、手臂、肩胛骨等部分肌肉 。适应之后，可加入等宽引体向上，两手之间宽度与肩同宽 。可增强背部肌肉 。参考训练计划：每次做5组，一组做8个期间休息20秒 。等宽引体向上，每次做4组，一组做6个，期间休息15~25秒 。
4、卷腹 。躺在瑜伽垫上双手呈投降状，腿部弯曲，利用腹部带动身体向上，直至坐起为止，停滞两秒钟复位，多次重复，主要锻炼腰腹部、大腿肌肉群 。参考训练计划，每次做5组，一次做12个，期间休息20秒 。
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