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一、用双腿画圈圈
1.选择平坦的地方， 或者躺在床上 。 仰卧， 将上半身贴紧地面， 双臂放在身体的两边， 双脚并拢并且伸直， 接着让双脚离地 。
2.将双脚向上抬起， 并向一边画圆圈， 最后让双腿回到原本的状态， 等双脚回到原来的起点后再反方向画圆圈 。
注意：动作过程中要保持上半身处于稳定状态， 画圈的时候主要靠腰部或者说下腹部发力， 而不是用脚带动 。 每天做10次左右即可， 若感觉自己还可以做， 那么也可以多做几个， 视个人情况而定 。
二、仰卧单侧抬腿
1.与第1条一样先仰卧， 将上半身贴紧地面， 将双手放在臀部的两边 。
2.将其中的一条腿屈膝后像踩地一样踏下， 另一条腿伸直， 并且向上抬起到跟地面成为45度角时停顿一下
3.慢慢下放还原， 还原的时候双脚不要落地 。
【注意】这个动作左右各做两次 。
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三、抬腿
1.仰卧， 将上半身贴紧地面， 双臂放在身体的两边， 双腿并拢， 伸直后直接双脚离地 。
2.向上屈膝将双腿抬起， 当动作到顶点的时候稍微停一下， 之后慢慢的还原， 还原时双脚最好不要着地 。
【注意】每组20次
四、仰卧抬腿
仰卧， 将上半身贴紧地面， 双手放在身体的两边， 将双腿伸直以及并拢， 如需负重可以双脚夹住一个重物 。 下腹部发力将双腿抬起到跟地面成为45度角的时候， 再慢慢还原动作， 记住还原的时候， 双脚不要离地面 。
以上几个动作， 刚开始做时会有一些难度， 过了一段时间就会有比较好的变化 。 若你的身体不太好， 做了之后出现疼痛的感觉， 那么要及时停止 。
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