一日三餐要怎么吃才营养科学？科学、营养的配餐饮食不但能够填饱肚子，补充人体的营养元素，还能够活跃脑部神经，提高一天的工作效率 。营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食 。
30％的早餐
西餐：牛奶＋面包＋水果
中餐：豆浆＋饼＋鸡蛋
营养专家介绍，白领人士在饮食的安排上，必须做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少” 。在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜 。
早餐只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了 。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用 。
没有太多时间花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋面包＋水果 。最佳的中式早餐为：豆浆＋饼＋鸡蛋 。豆浆能调节女性内分泌系统，改善心理状态，延缓皮肤衰老 。
特别提醒：每天吃1~2个鸡蛋，不会增加胆固醇含量，却能给身体补充大量蛋白质 。
40%的午餐
把肉换成豆腐
把煎炸换成清蒸
白领的午餐一般由于时间紧而吃工作餐 。有时还不能准时吃饭，吃饭就求速度，这样最不利于胃肠的消化
另外，很多快餐食品以煎炸食品为多，营养不全面 。盒饭虽然有很多选择，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会 提供最新鲜、时令的荤素菜 。所以在有点菜权时，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等 。
特别提醒：做文字工作或经常操作电脑的人容易视力疲劳，多吃含有胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、鸡蛋、动物肝脏等食物 。整天呆在办公室日晒机会少的人，多吃海鱼、鸡肝可达到补维生素D的目的 。预防电脑辐射伤害的膳食包括：优质足量的蛋白质、维生素C、B和不饱 和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海带等 。还要多喝茶，茶叶中的茶多酚等活性物质，有吸收与抵抗放射性物质的作用 。
30％的晚餐
少吃：主食、多脂食物
多吃：水果、蔬菜
由于晚上吃饱后离睡觉很近了，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐摄入
过晚、过长、过饱的晚餐对你的睡眠不利，它容易致人发胖、消化不良和失眠 。有些人因为夜间熬夜上网、写作或娱乐，用吸烟、喝茶、喝咖啡的办法提神，其实这样只会让人维持短时的兴奋 。晚餐应该吃深色叶菜及豆类植物、鱼、谷物、牛奶、乳酪等，但量不要大
特别提醒：工作到半夜感觉到饥饿时，可以喝些适量的牛奶，或是吃个煮鸡蛋、半个水果 。
如何正确饮食正确饮食方法：
1、平衡膳食：在进食质量上必须全面、完全，因为人要适应环境，那么人体内的元素也必须要样样齐全 。缺少就完不成人体的生理运转，就会发生生理障碍 。因此必须样样都吃，杜绝挑食、偏食 。
2、控制总热量、保持标准体重：人的胖瘦与饮食有极大的关系 。瘦了没有力气，完不成艰巨的任务；肥胖同样是个负担，还会滋生动脉硬化、冠心病、糖尿病 。
3、饮食规律、定时定量：进食的方式必须适应人类长期来已经养成的习惯和方式，一日三餐，定时、定量，均衡、平衡 。
相关经验推荐
- 冬季饮食养生省咸增苦
- 生酮饮食可以喝养生茶吗
- 减肥基础讲座：饮食篇
- 中医养生茶 秋天不得不喝的养生茶
- 想要好孕，准妈妈从远离“饮食尘埃”做起
- 中医养生 中医减压方法有哪些
- 风湿性关节炎饮食 中医8大秘方治疗风湿性关节炎
- 中医养生 男人养生必吃18道药膳
- 女性喝什么茶最养生
- 产后做好保养 避免6大后遗症