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今天就来给大家推荐10个单的练习 ， 5个动作缓解和消除膝盖疼痛 ， 然后再练习5个加强膝盖的动作 。 经常练习也可以达到保养膝盖 ， 预防膝盖老化 ， 出现疼痛等问题 。
一、5个缓解膝盖疼痛练习
01、拉伸小腿肌肉
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找一个墙面 ， 一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉 ， 随着拉伸的深入将脚后跟慢慢靠近墙面每次保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
02、网球放松膝盖周围肌肉
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将网球放在膝盖后方用小腿和大腿夹住网球放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉试着调整网球的位置每次保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
03、骑马式变体拉伸大腿前侧
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在做这个练习前为了避免膝盖过大的压力可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠如果膝盖疼痛比较严重 ， 就不要屈膝只做骑马式 ， 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
04、放松大腿外侧
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05、仰卧上身腿（单腿）
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仰卧在垫面上 ， 将伸展带套在右脚上抬右腿向上90度 ， 双手臂压实垫面保持5-8个呼吸 ， 换另一侧注意不要过度伸直膝盖如果膝盖疼痛严重 ， 可以微微屈膝
二、5个加强膝盖的瑜伽练习
01、幻椅式变体
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