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将两脚脚后跟并拢，身体站直 弯曲右侧膝盖，右手抓住右脚的脚步； 注意保持平衡 。 *若轻松完成，进步下一个步骤 。
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再加上左手，用两只手抓住右脚的脚背； 背部伸直，把右脚的脚后跟往臀部提拉； 将膝盖往腿轴的后面拉； 另一侧也重复相同动作 。
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侧卧在地面上； 弯曲右侧膝盖，右手抓住右脚的脚背； 左手向头部上方伸展； 将脚后跟往臀部提拉，将膝盖向后方提拉 。 3、大腿后侧伸展法一
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仰卧之后将膝盖立起； 右侧膝盖保持弯曲状态向上抬，两手抓住右脚脚踝的上方一点部位； 将右脚抬起，让右侧膝盖慢慢伸展 。
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抬起右脚时，将其拉往胸部方向； 让右侧膝盖慢慢伸展，如果感到大腿后侧正在伸展的话，就暂时保持该姿势静止； 另一侧也重复相同动作 。
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尝试将抬起的脚的膝盖完全伸展 。 不只是大腿后侧，连小腿肚也能得到一定程度的伸展 。 4、大腿后侧伸展法二
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准备一张高度到裆部左右的桌子或椅子； 背部伸直，保持直立状态将右脚脚踝置于桌上 *若轻松完成，进步下一个步骤 。
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一边吐气，一边慢慢将身体前屈； 如果伸展的腿的大腿后侧有被拉伸的感觉，就暂时保持该姿势静止； 上身倾斜度根据自身条件进行调节，不要勉强 。 5、大腿外侧伸展法 【膝盖损伤修复知识小集锦】
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右脚前置，呈交叉十字状站立； 不要让膝盖弯曲，慢慢将身体导向右脚一侧； 如果左脚的大腿外侧有被拉伸的感觉，就暂时保持该姿势静止； 另一侧也重复相同动作 。
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