1、哑铃俯身划船：减脂要从练背开始，这是毋庸置疑的，练背可以有效地减掉背部脂肪，还能塑造好看而有魅力地身形，在背后看起来立体有型 。将后背练宽练厚，还可以起保护作用 。这么一个有效地动作叫哑铃俯身划船 。顾名思义，动作跟划船地姿势差不多，但前提是要俯身，也就是面朝地，挺胸直背，腰背挺直，然后双手各握一只同等重量地哑铃，保证重量是能接受地范围内 。每组12~15个，做4~6组，这就是动作详解 。
2、哑铃平板卧推：胸也是很重要的部位，无论是男生还是女生，有个结实的胸部能大大增加回头率 。特别对肥胖的女性来说，胸部脂肪比较集中，要是训练方式不对，势必会将胸部脂肪减掉 。那么，胸部就会不太美观 。因此，增强胸部肌肉的训练就很有必要，哑铃平板卧推就是要将哑铃握住，举到胸前的部位，然后在健身椅平躺仰卧，保持有节奏的呼吸，慢慢垂直往上推，顶峰收缩之后再缓缓控制下来 。组数与练背同样 。
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3、哑铃负重深蹲：腿部力量很重要，也要经常练 。做这个动作，要手握两个同等重量的哑铃自然放在身体两侧，手部尽量放松不发力，一开始挺胸直背双膝站直 。慢慢往后坐，同时要保持挺胸直背不要变，蹲下去的过程腰不能弯，膝盖也不能往前跪，整个负重深蹲一气呵成，蹲下去的时候不要太低，达到大腿与地面平行的程度就行 。
4、哑铃坐姿推举：肩部练好了，穿衣服会很好看 。哑铃坐姿推举要求我们手握两个同等重量的哑铃，举过肩膀，小手臂与大手臂垂直，也就是肘关节成九十度 。垂直缓慢往上举，手臂伸直就行，然后控制速度慢慢地下来，用心感受肩部的发力，哑铃起到的是负重的作用 。
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