1. 俯卧撑，俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量 。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右 。同时可以练到肱三头 。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折 。
【新手训练小臂的方法 如何锻练小臂】 2. 双臂屈伸，双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳 。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行 。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位 。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置 。稍停片刻，两臂用力撑起至还原 。
3. 平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组 。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部 。结合平板推举，每个动作3组 。
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