9-10、猫牛式
文章插图
- 四角跪姿在垫面上
- 双手臂大腿垂直垫面
- 吸气，转动骨盆向前
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
- 呼气，转动骨盆向后
- 腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展
- 重复练习8-10组
11、束角式
文章插图
- 坐立在垫面上 ， 屈双膝双脚并拢
- 吸气，向上立直脊柱
- 呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面
- 保持5-8个呼吸
12、牛面式
文章插图
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左大腿臀部的外侧
- 左脚放在右侧臀部的外侧
- 双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
- 左手向上举过头顶，屈手肘
- 双手在体后交握，保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
13、坐角式
文章插图
- 坐立在垫面上
- 双脚打开适当的距离
- 吸气延展脊柱
- 呼气躯干向前向下
- 保持5-8个呼吸
14、小桥式
文章插图
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
- 吸气延展脊柱，呼气，抬髋向上
- 保持5-8个呼吸
15、仰卧扭转
文章插图
- 仰卧在垫面上，双手侧平举
- 屈左膝 ， 将左脚放在右大腿上
- 身体向右扭转，双肩压实垫面
- 转头看向左方
- 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
16、挺尸式
文章插图
- 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛，冥想5-10分钟
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