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练瑜伽，经常会有初学者伽人咨询：练什么体式好，练什么体式更安全有效，练哪些体式可以全身拉筋？
那么 ， 今天就给初学者伽人分享16个全套瑜伽拉筋动作，即简单安全有效，又可以全身拉筋，越练越年轻 ， 一定要收藏哦！
1、站立前屈
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- 山式站立，双脚并拢
- 吸气 ， 延展脊柱
- 呼气，从腹股沟开始前屈向下
- 双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟
- 腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸
2、三角式
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- 山式站立 ， 双脚打开适当的距离
- 左脚向外打开90度
- 左脚脚后跟对右脚足弓
- 吸气延展脊柱 ， 大腿外侧向上提
- 双手侧平举，呼气，向右侧弯
- 左手放在左脚的外侧
- 右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
3、战士2式
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- 山式站立，双脚打开约大于一腿长
- 转右脚向外90度，左脚微内扣
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
- 吸气延展脊柱，双手侧平举
- 呼气屈右膝向下，大小腿90度
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
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- 山式站立，双脚打开略大于一腿长
- 转左脚向外90度，转右脚向后60度
- 右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
- 髋部转向正左方，左脚膝盖脚尖一条直线
- 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
- 呼气屈左膝向下 ， 胸腔打开身体微微后弯
- 保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
5、战士3式
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- 从战士1式开始 ， 将左脚向前一小步
- 身体重心向前移，抬左腿向上的同时
- 身体躯干，手臂向前延展
- 左腿与身体一条直线
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、斜板式
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- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚打开与肩同宽
- 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
- 伸直手臂进入斜板式
- 保持5-8个呼吸
7、下犬式
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- 从斜板式开始，臀部向后向上
- 伸直双腿、手臂 ， 延展脊柱
- 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
8、上犬式
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- 从下犬式开始，屈双膝曲手肘
- 身体向前穿越，打开胸腔，
- 伸直手臂和双腿，脚背贴地
- 大腿离开垫面，进入上犬式
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