减脂期间到底该怎么吃减脂的四个时期应该怎么吃( 二 ) _碳水化合物

1.计算基础代谢率(BMR)：
女 = 655 (9.6x体重kg) (1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)(单位：大卡)
男= 66 (13.7x体重kg) (5x身高cm)-(6.8x年龄years)(单位：大卡)
2.得出基础代谢率之后我们再乘上活动系数就是每日消耗热量
稍微运动(每周1-3次)，热量=BMRx1.375；中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55; 高强度运动(每周6-7次)，热量= BMRx1.725

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对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。
燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用。

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蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源。
对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪，减脂期也尽量避免蛋黄的摄入，控制在一天一个以内即可。
坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。
同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客。
饮食中应当奉行少食多餐的原则，每天5-6餐的进食是比较合理的安排。
关于欺骗餐/欺骗日（cheating-meal/cheating-day）:
减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，并继续消耗体脂肪，甚至在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。