减脂期间到底该怎么吃减脂的四个时期应该怎么吃 _碳水化合物

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对于小伙伴们来说，“三分练，七分吃”这句话早已深入人心。

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不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有两个小时，但是你的饮食却贯穿全天。想要在减脂的路上事半功倍，那么做好饮食必定是首当其冲的要务。
换句话说，饮食控制好，减脂你就成功了一半！
饮食在减脂期是最关键的一部分，除了要确保热量缺口外，最重要的就是要通过正确的吃来保持肌肉尽可能减少肌肉流失。除非少数特例，增肌减脂无法同时进行，减脂期肌肉总量一定会有流失，这是大多数人身体运行的方式。

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减脂期饮食的关键就在于最大限度的保持肌肉，出于这个目的，有两点非常重要，第一是足量的蛋白质，第二是减重的速度。
在你处于热量缺口分解代谢的情况下，身体会分解体内原本的脂肪以及肌肉去进行供能，而如果你能确保一天中在均衡五到七餐内摄入足够蛋白质的话，就可以比较好的抑制身体对原有肌肉的分解。一天吃五到七餐对于大部分人可能很难做到，那么起码确保一日的总量达标，总摄入量达标的话一日只吃三餐也不会影响结果，而这个总摄入量则推荐为每公斤体重2-3g 。

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虽然大家都明白“摄入<消耗” ，但针对不同的身体状况，方法也是有所区分的。今天我就基于不同的体脂百分前提，比给大家一些减脂时的饮食建议。

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体脂率20%以上的人：如果不是特殊的生理、信仰、性格、教条，你不需要控这控那，你要做的只有两点：
1）吃的干净，吃的有营养；
2）保证热量赤字，即摄入<消耗。
对于40%以上的人，如果你做不到吃的那么干净，请把摄入量减下来。然后，慢慢改变食物的质量，循序渐进，不要眉毛胡子一把抓。
体脂率15%-20的人：适当的控制碳水化合物以及脂肪，多摄入一些优质的蛋白质。碳水，蛋白，脂肪的摄入比例可以设定为：5:3:2 ，或者5:4:1 ，亦或者6:2:2，或6:3:1 。碳水化合物摄入比例不建议小于50% 。

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体脂10-15%的人：你很有可能对深刻的腹肌有要求，这时候你确实要控制一下碳水化合物了，因为碳水化合物对顽固脂肪是个敌人。此时你需要将碳水、蛋白质、脂肪的比例调配为：3:5:2, 或者4:5:1 。
如果你想用生酮饮食，那么这三者的比例就会是脂肪占优的，如2:3:5 ，或者1:4:5 ，以此类推。比例不是绝对的，但原则相对固定。要么高蛋白，中碳水，低脂肪；要么高脂肪，中蛋白，低碳水。当然，高蛋白，中脂肪，低碳水你们也可以尝试，每个人反应不一样。
最后，给大家一个《男女体脂安全参考值》。