许多海鲜除了富含蛋白质，还含有大量对心脏有益的欧米茄-3脂肪酸，比如三文鱼 。
深色禽肉的脂肪含量比白肉高一些 。禽肉的皮也含有大量饱和脂肪，因此烹煮之前应该先去皮 。
猪里脊肉也是高蛋白质的白肉 。它的脂肪含量比家禽肉多，但还是比红肉少 。
2、选择精瘦牛肉 。如果你要煮牛肉，一定要选择精瘦牛肉 。精瘦牛肉的饱和脂肪通常只比去皮鸡肉多1克 ， 仍然是很好的蛋白质来源 。[7]精瘦牛肉包括大腿肚、牛里脊肉（腰）、牛腩（后腹肉）和93%碎牛肉 。100克精瘦牛肉的脂肪含量只有10克或更少，饱和脂肪含量不到4.5克 ， 而胆固醇低于95毫克 。
除了蛋白质，精瘦牛肉还含有锌、铁和维生素B12 。
选购精瘦牛肉时，查看标签上是否有 “里脊”或“牛腱子”的字样 。
3、多摄取低脂乳制品 。牛奶、奶酪和酸奶都是很好的膳食蛋白质来源 。[10]不过，全脂产品热量高 ， 最好选择低脂产品，比如1%脂肪含量或脱脂牛奶，在增加蛋白质摄入量之余，尽量减少所摄入的热量 。
乳制品也含有丰富的钙质，许多产品更是添加了维生素D 。
170克脱乳清酸奶或冰岛酸奶有约14克蛋白质，而低脂酸奶只有10克蛋白质 。你可以选择前者作为点心，以便摄取更多蛋白质 。
4、多吃鸡蛋 。如果你想花较少的钱来增加蛋白质摄入，那么鸡蛋是最便宜的蛋白质来源之一 。[14]美国心脏协会甚至表明健康的成人每天可以放心地吃1个鸡蛋 。
和乳制品一样，你可以调整鸡蛋的吃法，在增加蛋白质摄入之余 ， 尽量减少所摄入的热量 。蛋白的蛋白质含量占整个鸡蛋的50%左右，而且几乎没有脂肪 。所以，吃鸡蛋的时候 ， 不妨将蛋白和蛋黄分开 。你也可以直接买一盒蛋白 。记得仔细查看标签，确保是100%蛋白，因为有的品牌会添加盐 。
5、摄取更多豆类 。它们富含蛋白质，还有大量纤维和其它营养，让你产生饱腹感 ， 在烹制辣椒和墨西哥薄饼卷等多种食物时，可以完美取代红肉 。[19][20]半杯豆类（具体克数视豆类而定）的蛋白质含量甚至和1份烤肉排一样多 。[21]
注意事项
研究显示早餐吃高纤维谷物，搭配一份蛋白质（比如1个鸡蛋或脱乳清酸奶），可以让饱腹感维持更久，一整天吃少一些 。
不要为了增加蛋白质摄入 ， 而牺牲了其它营养 。最重要的是饮食均衡，除了上述建议之外，还要多吃水果和蔬菜 。有的人可能会摄入过多蛋白质 ， 从而引起某些健康问题，或是导致体重增加 。
文章插图
【健身教练每天狂吃40个鸡蛋，每天吃几个鸡蛋比较合适】鸡蛋虽然营养价值非常高 ， 但是每天摄入的量也不能过多，一个是不易消化，另一个是因为胆固醇比较高 ， 像新闻中的这位小伙是因为健身因此身体需要的蛋白质和能量比较多，吃多点鸡蛋没事，但普通人的话 ， 每天最多吃个2、3个就可以了 。
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