如果第二天必须早起，请遵循“往后挪动易，往前挪动难”的睡眠特性 ， 想把睡眠往前挪需要花费很大功夫，最好不要勉强自己，仍然按照平常的时间入睡就好，以努力保证睡眠质量为优先考量 。
体温是睡眠的“开关”高质量的睡眠中，内脏、肌肉、大脑都在休息 ， 人的体温会呈降低状态 。
健康人在入睡前手脚变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降 。
顺利入睡的关键，在于缩小体内温度与体表温度之间的差值 ， 可以通过洗澡等方式，从手脚释放出热量，使入睡过程变得更为容易一些 。
1.入睡前90分钟沐浴
沐浴是有效缩小体内温度和体表温度差距的有效方法之一，沐浴带来的体表温度变化最多为0.8-1.2℃ 。
体内温度具有上升多少就会下降多少的特性 ， 在40℃的洗澡水中泡15分钟后，体内温度会上升约0.5℃，有助于入睡 。
2.足浴具有惊人的散热能力
足浴可以改善脚部的血液循环，是释放热量的一种方法，在促进体温下降方面具有良好的作用 。
3.强化体温效果的室温调节：
入睡后 ， 体温本身会自然降低，室温过高出汗会导致过多的热量释放，引起体温过度下降，容易感冒，同时温度较高时，往往空气的湿度也很高，不利于排汗 。
反之，室温过低会导致血液循环不佳，热量得不到释放，人就难以入睡 。
作为解决对策，建议要注意水分的补给、选择吸湿性佳的睡衣和卧具 ， 调节好室温，可以将空调设定为睡眠模式 。
真正的“睡眠天才”会让大脑放空，也就是睡前什么也不想单调法则
在高速公路上开车容易犯困，原因之一就是眼前的风景一成不变 。
通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴 。
比起“看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说，选无聊的书更容易助眠 。
另外，利用大脑恋旧的特性 ， 也许能帮助我们实现更好的入睡流程 。
比如，在失眠症认知行为疗法中 ， 常提及“睡不着就起床” ， 就是为了给大脑灌输一种概念：床是睡觉的场所 。
“数羊”的正确方法：
“数羊”是特别古老的一种帮助入睡的方法，但这种方法指的是用英语数羊，一是sheep的发音与sleep相近，二是sheep发音简单，同时念的时候要屏住呼吸 ， 具有诱导睡眠的效果 。
良好的清醒状态有助于高质量的睡眠攻击是最好的防守，“清醒”和“睡眠”互为一体 。
如果早上磨蹭不起，一天会处于困倦中，加上错误的午休方式，夜晚的睡眠开关便难以开启，入睡所需时间变长，就更难以入睡 。
1.光
实验发现，老鼠的下丘脑神经肽细胞中有对光产生兴奋反应的受体，对其进行光线刺激，一直处于睡眠状态的老鼠就会立刻醒过来 。
反之，用光线刺激对光产生抑制反应的受体，老鼠也可能立刻睡着 。可见光对调节身体节律具有重要作用 。
此外 ， 视网膜上的“黑视蛋白”能感知波长单位为470纳米的光线，可抑制褪黑素的分泌 。
请养成早上晒太阳的习惯 ， 哪怕几分钟也好，极其简单却特别有效 。
2.设定两个闹钟
早晨REM睡眠时间（浅度睡眠）变长，从非REM睡眠（深度睡眠）转变为REM睡眠的时间约为20分钟 。
假设早上7点必须起床的话，可以将闹钟分别设定为6:40和7:00，留出一定的起床空窗期 。
3.咀嚼有助于强化睡眠和记忆
“早晨起床后，感觉肚子饿了” ， 这是判断睡眠质量优质与否的一个标志 。
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