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有些人很胖 ， 因为皮下脂肪多 ， 有些人看起来并不胖 ， 但是皮下脂肪含量却并不少，肌肉含量不足 ， 这两类人体力都比较差，身体很虚 ， 很容易得病 。那么你知道该如何降低体脂率吗？今天，就给大家介绍一些可以有效降低体脂率的方法 。
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1、体脂率高再瘦也是虚的
一些人看起来不胖 ， 但皮下脂肪却过多 。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差 。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰 。
想要降低体脂率 ， 你就需要先了解自己的体脂率 。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25% 。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下 。
测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如inbody等，那么就只能通过图片对比和围度公式计算了 。
2、三招有效降低体脂率
1.饮食控油脂
脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食 。当我们吃越多碳水化合物 ， 例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高 ， 胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加 。因此 ， 要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入 。除了少吃高糖、高油脂的食物之外 ， 食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒 。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法 ， 有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪 。它遵循科学的瘦身原理 ， 例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟 ， 在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤 。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多 。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动 。
3.力量训练
为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢 。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪 。
【该如何降低体脂率？体脂率高再瘦也是虚】 除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练 ， 你的肉感是会结实有力的 ， 线条也会更加的好看 。
4.注意休息
最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息 。如果每天休息不足，你就会要么过肥 ， 要么过于瘦弱 。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好 ， 不是没有道理的 。
3、其他方法降低体脂率
第一：控制饮食
导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了 。所以想要减肥，控制饮食是重中之重 。当然 ， 控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素 ， 或者是节食之类的，些极端的做法 。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食 ， 少吃多餐 。你原本是一日三餐，一次一碗饭 。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等 。
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