文章插图
粗粮是生活中很常见的营养食物，适当吃粗粮可以为健康带来不少的好处，但是吃粗粮也有许多要注意的地方，那么怎样吃粗粮最健康？粗粮的健康吃法有哪些？粗粮的健康吃法很简单，下面就来详细了解如何吃粗粮最养生，以及吃粗粮的注意事项吧 。
文章插图
【怎样吃粗粮最健康？粗粮的健康吃法有哪些？】 1、健康吃粗粮的方法
1.细粮为主，粗粮为辅
吃细粮可以维持人体基本的营养需要，且对五脏六腑具有保健作用，健康人群应根据自己的体重，日常消耗能量的情况，以细粮为主，进行饮食结构的评估和进食 。
粗粮作为营养物质的补充，可以根据情况进行间断、有规律的进食 。千万不要长期大量食用一种或几种粗粮，以免造成胃肠功能受损 。
2.种类：每天吃4种以上
每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识，而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在种类上尽量丰富一些 。每天最好吃4种以上粗粮，具体来说 ， 可以包括一种“米”类粗粮 ， 如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等，一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等，一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等 。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮 。
除了煮粥外，每种粗粮还有一些其他的吃法，比如芸豆可煮熟后拌凉菜，燕麦可跟黄豆一起打豆浆，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等 。
3.处理：提前浸泡4小时以上
与精白米相比，粗粮的质地更为致密，因此烹调起来需要花费更多的时间 。因此，为了节约烹调时间，使烹调后粗粮的口感更好，需要在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理 。其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可 ， 而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上 ， 最好能达到24小时 。
如果要想省事，可以直接把各种杂粮放在容器中，加水没过食材 ， 放冰箱里浸泡一夜即可，这样可以避免细菌超标 。
4.煮粥：水量约为粗粮的7倍
煮杂粮粥，加水也是一门大学问，加多了 ， 粥所含的内容物少，喝完后很容易饿，而水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲 。一般来说，1份粗粮要加入6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好 ， 还能产生饱腹感，不容易饿 。
煮杂粮粥最好用高压锅，因为高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分是非常有利的 。
提醒：吃粗粮的时候最好多喝水，因为喝水可以促进粗粮的吸收和肠道的蠕动 。
2、不适合吃粗粮的人
1、缺钙、铁等元素的人群
因为粗粮里含有植酸和食物纤维 ， 会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收 。
2、患消化系统疾病的人群
如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血 。
3、免疫力低下的人群
如果长期每天摄入的纤维素超过50克 ， 会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力 。
4、体力活动比较重的人群
粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足 。
相关经验推荐
- 端午如何健康吃粽子？粽子怎么吃最健康？
- 早餐不吃主食有什么危害？早餐必须吃主食吗？
- 有机食品是什么食品？怎样的食物被称为有机食物？
- 芝麻的营养有什么价值？吃芝麻的好处是什么？
- 高血压吃什么好 高血压标准
- 喉咙发炎肿痛吃什么好得快 这些食物赶紧备点
- 流鼻血能吃橘子吗 流鼻血能喝橘皮泡水吗
- 湿疹不能吃什么
- 褪黑素未成年可以吃吗
- 在月经期能喝雪菊茶吗 经期喝雪菊茶会怎样?