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基础式1. 两脚打开与肩同宽 ， 膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎；
2. 两手向后伸 ， 肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推 ， 感受到下背部的张力，维持15秒 。
3. 维持同样姿势，双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵 ， 重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15秒 。
重复以上动作5-8次即可 。
深蹲式1. 双脚打开略宽于肩宽 ， 重心落在脚跟 ， 用力使脚跟贴地；
2. 将臀部向后推 ， 带动双臂向前伸，背部保持伸展；
3. 臀部继续向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势；
4. 身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖；
回到原位，重复8-10次 。
早安式1. 双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推；
2. 把臀部向后推 ， 带动躯干前倾，挺胸 ， 背部保持水平，脊椎不可弓起 ， 膝关节微屈，重心落在脚跟 。
3. 挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿；
重复10-15次，每次维持15秒 。
弓箭步伸展式1. 右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈 。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方；
2. 双手往上高举过头 ， 从髋部去伸展脊椎 。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量 。
3. 将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动 ， 脊椎仍保持伸展状态，髋部保持方正位置，不应倾斜，维持姿势20秒 。
【腰疼怎么办 简单七式带你告别腰背痛】换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8-10次 。
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