两餐之间加餐：坚果(约一小把带壳)
午餐：瘦肉丝25克炒扁豆100克，油5克；
熬小白菜100克豆腐50克 ， 油3克；
红烧平鱼(带骨50克)油3克；米饭(大米100克)
两餐之间加餐：苹果一个(中)
晚餐：炒鸡丁50克柿子椒100克，油5克；
炒木耳(干10克)油菜150克，油5克；
玉米面发糕75克 。
以上食谱是约等于每人一天的蛋白质需要量 。基本上能满足轻体力劳动者的男性每天75克和女性65克的需要量 。
最后 ， 蛋白质摄入过量的危害
1、对肾脏的危害 。蛋白质虽是我们最重要的物质，但也不能摄入过量 。如果长期吃高蛋白质会增加肾血流量和肾小球滤过率 。美国的科学家已分析出了对于肾脏健康的人来说，高蛋白质的膳食对肾脏没有什么伤害 。然而对于那些肾脏已经有点问题的人来说 ， 每吃一顿高蛋白膳食，特别是高动物蛋白，就会对肾脏带来明显的酸代谢负担 ， 增加其形成结石的风险 。[2]
2、会增加尿钙的排出量 。吃高蛋白质膳食会增加尿钙的排出量已被动物及人体实验所证实 。在观察高蛋白质膳食对钙代谢的影响 。在每日平均摄入67克蛋白质是实验膳食基础上，添加40克鸡蛋白蛋白质，发现尿钙排出量显著增加 。如果长期摄入过量将可能增高骨质损失的风险 。
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