?。?）臀桥一组，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动 。一组至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
?。?）后抬腿一组 ， 单腿向后伸直抬高时，勾脚 ， 臀肌用力收紧 。一组至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
?。?）侧抬腿一组，整个动作后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线 。抬腿注意脚尖绷紧，动作缓慢，感受臀肌发力 。一组至力竭 。5分钟休息，拉伸按摩相关肌肉 。
?。?）最后进行充分拉伸，以利于肌肉线条的塑造，这套动作对腿部也有很大帮助，可以紧致肌肉，有效提臀 。
5、练习注意事项
?。?）所有动作速度不要过快，慢动作更能刺激肌肉 ， 有利于塑造臀部
?。?）对肌肉的拉伸按摩也要有足够重视
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