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对于减肥操很多女性朋友都非常熟悉了，不少人还练习过或正在练习 。减肥操 ， 顾名思义就是能够帮助减肥的一种体操 。当然了做操对身体健康的确有益，不过要想成功减肥还需要更大的努力 。那么完整的减肥操该怎么做？哪些动作能告别虎背熊腰？
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1、完整的减肥操
1、平躺在垫子上，拿一个网球放在腰部以上的位置下面，双腿并拢伸直，双手手臂下部交叠放在腹部以上位置，保持收腹状态，动作持续20秒 。
2、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左边臀部位置，左手弯曲手肘，手掌握住右手的手腕处，头部微微向左边倾斜，保持收腹状态，动作持续20秒，然后换边重复动作 。
3、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，然后双手弯曲手肘放到身后，双手合掌抬起至身后两翼中间位置，保持收腹状态，动作持续20秒 ， 然后换边重复动作 。
4、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态 ， 头部与上身在同一直线上，动作持续20秒 。
5、双腿并拢，身体挺直站立 ， 然后弯下上身，双手手臂伸直按着膝盖上 ， 保持收腹状态，头部抬起与手臂在一条直线上，眼睛看着前方，动作持续20秒 。
6、双腿并拢，身体挺直站立，然后驼背弯下上身，双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上，保持收腹状态 ， 头部低下看着地面，动作持续20秒 。
7、双腿并拢，身体挺直站立，然后弯下上身与下身成90度，双手手臂伸直向前，手掌按在墙上，保持收腹状态，头部与上身在同一直线上，动作持续20秒 。（重复第四步骤动作）
几个小动作帮你练出小马甲线
1、腿部拉筋运动
Step1：吸气，慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉 。此时 ， 拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地 。
Step2：吐气 ， 采取步骤1的姿势 。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖 ， 上半身尽可能的撑起来 。
※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数 。
2、拉伸运动
Step1：将弹力绳握把套入双脚，平躺，双手紧拉弹力绳，手臂握拳于胸前，双脚跟着地 。
Step2：左膝向上弯曲呈45度 ， 右脚可离地，并将右手肘尽量靠往左膝处 。
Step3：同步骤2，换右膝弯45度，将左手肘靠右膝 。左右各做1次为1组，重复10~20次 。
3、椅子操
Step1：准备一张没有滚轮的椅子，以免做后续动作不平衡导致受伤 。坐在椅子前1/3，双手放椅面两侧保持平衡，双脚并拢 ， 腹部收紧，上半身微微往后倾 。
Step2：腹部收紧 ， 双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地，来回10-12下为1组，可做3组，锻炼腹部肌力 。背可稍靠椅背较省力 。
Step3：双手紧握、前臂置椅面 ， 上臂与前臂呈90度，双脚张开与肩同宽 ， 脚尖点地，夹臀收腹撑30秒 ， 可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力 。
4、平躺抬腿
Step1：在瑜伽垫上平躺，双手有两个姿势可以摆，一是双手向上伸直平放，另一个是双手掌心向下置于臀部下方 。
Step2：深呼吸，双脚并拢慢慢升高，直到双脚与平面大约成45度角，保持呼吸，尽自己最大的努力坚持 。
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