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1、肱三头肌回扣 。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可 。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头 ， 带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆 ， 或使用惯性举起重量 。保持肘部加紧身体 。
2、布道式 。将传统布道式弯举分化成3个阶段 ， 最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程 。每一个阶段进行7次 ， 这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉 ， 暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号 。
3、壶铃肱三头肌伸展 。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同 ， 这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度 。
4、弯举-窄距杠铃弯举 。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练 。通过使用各种握距和过程中的控制力 ， 会确保你得到完整和有效的增长 ， 很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域 。
5、仰卧臂屈伸7-7-7 。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程 ， 各7次 。
6、双杠臂屈伸 。在这个动作中要改变的是你的重心 ， 整体动作与传统动作无异 ， 肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行 。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧 ， 例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧 。左右交替进行 。
【肱肌锻炼方法有哪些 八个锻炼肱肌必学动作】7、身前锤式弯举 。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱?。?增加二头肌的宽度 。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂 。
8、窄握卧推 。这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张 。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩 。
9、反手绳索下压 。反手的握法比正常的更加困难 ， 所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头?。?专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头 。
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