1、我想利用战绳增强自己的心肺耐力,应该如何进行锻炼呢?贵圈新宠是战绳(battling ropes)，据说是锻炼全身肌肉的神兵利器，好上手很威风，好莱坞雷神索尔以及一些名模 ， 连 NBA 球星林书豪都在练！长得像小时候玩的拔河大绳子，也像海底电缆（额 ， 这个比喻好糟糕） ， 是一个门槛低又能显着提升心肺功能、肌力与肌耐力的运动，对追求运动风尚的人来说，这也的确很吸睛 。
主要是 ， 动作帅气?。∩粝彀 。╬ia pia pia）
心肺耐力训练新选择——战绳
强心肺、调整不平衡肌力
有别于一般有氧运动，战绳是少数能利用上半身进行有氧训练的运动，因此有健胸神器之称 。甩 10 秒就会喘！每天花二十分钟到半小时练习，不但燃脂 ， 也能锻炼心肺能力和肌耐力，对需要体能的人来说，是很好的累积方式 。
因为动作需要全身肌肉协作（尤其是核心），操作战绳很讲究身体协调性，而非蛮力 。若身体协调性较差或用错肌肉部位，会有肌肉代偿现象，而且，从甩出的波型就可看出左右手的肌力差异，进而调整不平衡的四肢，让全身肌肉均衡发展 ， 维持体态 。
除了适合初学者 ， 战绳动作简单、对关节的冲击性低，绳子本身不重又略有弹性，你需要的只是适应绳子的拉力 。
那么，该如何正确甩绳子呢？
【心肺训练拉伸动作,我想利用战绳增强自己的心肺耐力，应该如何进行锻炼呢？】
战绳 6 大要领步骤
-将绳子拉直，使绳子平整贴地 。
-手握绳子尾端距离 5 公分的地方，不要留太长的绳子，容易打到脸，握太尾端也容易飞出去，接着 ， 握绳往前站一大步 。
-手稳定抓紧绳子，重心放下盘，双脚与肩同宽，脚跟踩稳不离地 ， 以免甩绳时被绳子带走 。也要注意双脚姿势，不要内八 。
-上半身稍微倾斜 30 度，膝盖放松，不要内夹；背打直挺胸 ， 肩胛后收，缩小腹 ， 屁股向后一点点 ， 像要坐下的样子 。
-全程要保持速度且均速，力量才能到达锚点 ， 若是波浪到一半就没了，代表力量输送不足 。
-最后，是很关键了！
时间和心率的把握 。一般大家说 ， 就做个3X20秒 ， 中间休息20秒……但是，实际操作上，这样做你可能会精疲力竭 。
改良的训练法是，甩十秒，然后以十秒为单位掐一下心率 。比较缓和时再继续下一轮 。（HIIT训练法）
所以 ， 当第一轮时，你可能只需要休息15秒 ， 第二轮30秒，第三轮一分钟……以此类推 。
结合心率来玩战绳，是最有效的燃脂方式 。拼尽全力反而让自己受伤 。
如何进行战绳训练？丨瘦身塑形丨动作示范丨提高爆发丨提升心肺丨
第1点最好的办法就是，应该进行战绳训练，数量越多你的心肺耐力就会越来越强，达到很好的锻炼效果，第2点最好的这种锻炼就是，应该配合重量的训练，两者结合才能促进心肺的耐力 。
第1点可以通过跳动的方式去增强肺活量，然后达到非常好的这种爆发力，第2点可以用战绳进行拉伸 ， 拉伸的时候这样可以让肺部感觉到爆发力？
可以每天跳绳100下，同时还可以配合一些游泳或者是慢跑的运动来配合，
文章插图
2、心肺功能不好,如何锻炼阿? 心肺功能不好，如何锻炼阿？
太夸张了!!!
对于不经常运动的人来说,台阶测试得2分是很常见的!
(严重的话心脏会暂时性停止跳动，休克什么的)就算是
医生,也不可能只根据台阶测试,就下如此诊断!
建议:前两周以熟悉器械使用为主,多向有经验的老会员
请教,掌握正确的训练方法.遇到时难题就在知道里
提问,提问要具体一些,这样便于回答!
如何锻炼心肺功能
可以通过体育运动来达到锻炼心肺功能的效果 。提别是长跑、跳绳等 。
跑步，游泳 。尤其是游泳，只要能长期坚持 ， 你的心肺功能绝对是很棒的！
锻炼心肺功能最好的运动是动感单车！
简介
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动感单车（脚踏车）英文名字（SPINNING） ， 是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内脚踏车训练课程 。动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进 ， 使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动.15到50岁的人都适合 。但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐，目前选择动感单车的人士集中在20到35岁之间，大多为年轻白领 。
动感单车运动后会消耗很多的能量，出很多的汗 。同时还增强你的腿部的力量，美化下肢形体 。
结构解析
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动感单车基本与普通单车相似，包括车把、车座、蹬板和轮子几个部分，车身稳固地联结为一个整体 。与普通单车不同的是，它的结构可以做很大的调整，使骑行的人感觉更舒适 。上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过?。佣跚崃讼ジ堑母旱?，避免其受到损伤；然后以座位的位置决定车把的位置，手扶在车把最前方，手肘靠在最近把位上最为合适，身体要紧凑 ， 手臂伸向前方不觉得吃力就好 。车把的高低也可以根据骑行者的身材升降 。
减脂原理
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和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分启用身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的 。
据教练介绍，动感单车是健身房中运动量最大的器械之一 ， 对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液 ， 身体的水分流失很快，因此要及时补水 。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的 ， 如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了 。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能 。
适合物件
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起源于美国的动感单车沾染著浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放，因此颇受25～35岁的人群的青睐 。不过在国外这项运动可没有年龄限制，因为它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的 ， 适应于所有有运动能力的人 。
不过建议膝盖有损伤的人不参加此项运动，因为整个骑行过程中 ， 膝关节的摩擦很大 ， 再加上高强度的压力，很容易形成潜在的伤害，在日后的运动过程中就会慢慢体现出来 。心脏病和高血压患者也最好不要参与 ， 以免在高强度训练中发生危险 。
困扰SPINNING练习者的两个错误观念
错误观念一：练动感单车会不会让四肢粗壮？你可以去看看拥有多年训练经历的动感单车外籍教练，他们结实修长的外形会告诉你，丝毫不用担心动感单车会让你变成”巨无霸” 。
错误观念二：是不是出的汗越多，越能减肥？事实上，需要减的是脂肪，而不是水分 。大量汗液的排出其实是身体水分的流失，而不一定表示身体脂肪得到大量消耗 。
SPINNING让您轻松上阵
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对于想要尝试SPINNING动感单车的人来说，裤子的选择需要稍微费心一下 。最好是贴身的裤子 ， 长短都不要紧，这样可以减少运动过程中面板和裤子的摩擦，让人更舒服地运动 。音乐也无需太过挑剔，因为在户外是没有音乐的 。
在美国 ， 动感单车发展已有10年的时间，而今 ， 它依然风靡全美 。动感单车一族已经不再像最初那样坐在单车上大喊、尖叫，以为最大的强度、最快的速度才能表现他们是动感单车的拥趸 。现在的运动者已然变得”平和”，你甚至可以闭着眼睛去感受这项”动感”运动的另样境界：一缕清风穿过手掌 ， 两鬓的细发抚弄肌肤，花香沁入心脾 ， 鸟语清脆悦耳…… 。
SPINNING的训练——细致设计每一步
按照运动强度和意志训练特性 ， 动感单车能量区间的设计将训练时段划分为：恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日，便于健身者在所有的能量区间进行转换训练 。
在恢复区间 ， 没有爬坡也没有跳跃 ， 只有很轻的阻力 。只要闭上眼睛，用鼻子呼吸并且放松，感觉脚下的回圈踩踏，让它变得顺畅起来，专注于躯体放松，双手轻轻地搭在车把上 ， 将心率维持在最大心率的50%～60%，轻松完成所有动作 。试试在脚踏车上练习冥想 。
在耐力区间，最大心率可维持在65%～75%之间 。重点是找到令人感觉舒适的、能够保持长运动时间的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿 。即使感觉到腿部有些发酸了，也要坚持住 ， 保持呼吸 ， 这是挑战体能和意志的时刻 。
力量区间锻炼肌肉和心肺功能，它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏 。不要和坡度较劲儿，尽量放松，感觉踏板上的双脚，将最大心率保持在75%～85%之间 。利用坡度，体会如何化逆境为转机，用意志克服障碍，集中精力应付开始让人吃力的骑程 。
间歇区间强调的是强度、节奏、时间和韵律 。控制强度，将最大心率控制在65%～92%之间，掌握好节奏，坐姿和站姿之间的转换要流畅，在两个难度大的做功之间达到您的运动恢复心率（最大心率的65%） ， 注意心率恢复的时间 。心率恢复得越快，体能就越好 。
如果你的体力十分充沛而且意志足够坚定 ， 在经过前4个能量区间训练之后，可以来一个竞赛日训练–全力做功训练 。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行，无跳跃，无站姿 ， 速度上无大幅度起落，保持心率在80%～92%之间 ， 尽量稳定心率，理智地选择阻力，保持清醒灵活的头脑，这是了解自己的时候，踩得最久最快的人将永远是赢家！
教练提示
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1.每次进行动感单车专案之前，一定要花点时间做好充分的热身运动，可以在跑步机上慢跑一阵，或者跳一段健美操 ， 身体开始兴奋时再参与 。因为长期近乎于休眠的身体不适应突然增强的负荷和强度，筋骨没有拉伸舒展之前身体很容易受伤 。
2.上单车之前要检查每一个部件是否安全，上车之后注意调节位置，最重要的是要把蹬板上的安全锁扣系紧，以免在高速蹬踏时脚脱蹬发生磕碰危险 。骑行过程中应该始终让脚底与地面平行 。
3.动感单车上的呼吸方法非常重要，应该学会腹式呼吸 。在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使区域性肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，加速了血液回圈 ， 扩大了氧的供给，也有利于代谢物的排出 ， 对全身器官组织起到调整和促进作用，同时也能大大增强肺功能 。
4.服装方面最好穿专业的动感单车服，弹性好的棉质运动服装也可以替代 ， 系鞋带的运动鞋是最佳选择，因为这样可以很牢固地把脚固定在脚蹬上，防止脱蹬 。
动感单车仍然是现今健身房最热的健身专案，它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼 。搏击操富于爆发力和 *** 性，经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高，并且使您的精力更加旺盛，心情更加澎湃，让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来 。
练习动感单车膝关节和腰部着力教大，因此如果有膝关节和腰椎病痛，不能参加此项运动 。
SPINNING之禁忌动作
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禁忌之一：在脚踏车上使用负重器材?在车上举重是无效而且不安全的 。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的 。
禁忌之二：单手或放开双手骑车?在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤；在坐姿爬坡时 ， 会造成腰部受力不均 。
禁忌之三：骑车时脚趾朝下?它会造成骨结节发炎和脚部麻木 。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中 。
禁忌之四：完全不加阻力?无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且，在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害 。
禁忌之五：向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可能致伤 。研究证明，向后踩与向前踩使用的是同样肌群 ， 消耗等量的热量，因此向后踩没有任何优势 。
禁忌之六：在坐姿的时候使用握姿?可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲 ， 从而产生腰部疼痛 。当需要往上看时 ， 这种握姿易造成颈部的拉伤 。
禁忌之七：把脚放在车把上进行伸展?也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展 。
动感单车一族的健康食谱
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动感单车的训练并没有在40分钟课程结束时就中止了 。对爱好者来说，除了合理的训练安排，健康、天然食物的均衡摄取同样重要，当然了，还需要在每次训练过程中补充足够的水分 。
作为动感单车的爱好者，需要避免3类阻碍运动表现和恢复的食物：精加工的碳水化合物 ， 如糖类（软饮料、加工过的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白米饭、各种包装食品）–阻碍燃脂 ， 造成血糖起起落落，压抑肾腺；人造黄油、饼干、糖果、薯片、蛋糕和油炸食品–阻碍有氧系统的运作 ， 导致与饮食有关的心脏病和癌症；咖啡因–抑制肾腺，削弱排压能力 。
训练前，摄入充足的热量和水分很重要，空腹锻炼会耗掉体内的能量储备，从而减缓新陈代谢的速度 。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麦片、糙米、豆奶和营养均衡的粉状食品 。
训练后，除了需要补充一些糖分，其他营养也很重要，尤其是蛋白质 。鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源 。据估计，一个经常锻炼的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同 。比如，如果你的体重是140磅 ， 其中15%是脂肪，那你的瘦体重是119磅，你每天就需要摄入119克蛋白质 。
水分也是特别重要的，没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康 。哪怕只有40分钟的动感单车训练，也有可能让你严重脱水 。最好是每天饮用身体重量一半的水分（把体重的磅数变成盎司数），这里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量饮料 。大多数果汁、苏打水都含有超过7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的补水来源 。是否摄入了足够的水分，你可以参照两个指标——尿液清澈：水分足够时的尿液应该是清的；运动前后量体重：动感单车课前课后的体重应保持不变 ， 所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分 。运动中的体重减轻只是暂时失水的结果 。
“动感”的单车骑行动作
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热身
在进行动感单车专案之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程式 。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视 。下面几个动作是你必须要做的：
腿部伸展
因为大腿是动感单车运动的中心 ， 要特别注意被拉伤 。
双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲 ， 上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟，换腿再做 。
也可以借助器械做腿部伸展 。双手扶著车把 ， 左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做 。
侧腰伸展
在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤 。
可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲 。两侧各做5次 。
压肩
鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要 。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近 。
骑行
只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧 。最简单的骑行动作这里不必口罗唆，只管踏着节奏走就行 。根据车把的形状，分为四个把位 ， 循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂 。
上坡
旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来 。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速 ， 将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力 。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉 。
下坡
制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担 。轻松地踩踏脚蹬 ， 双手离开车把，上半身挺直 ， 双手开启伸展 ， 像要和清风拥抱一样 。通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到最小 。
弯道
上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度 。
相关资料
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动感单车起源于美国的动感单车是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动专案 。运动者配合音乐、灯光，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，趣味性极强 。
动感单车最大的特点，是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感 。一节单车课程为45分钟，前5分钟热身；35分钟主要训练，教练会根据个人力度来调节车的阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作 ， 在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪；最后5分钟的放松运动，令线条更好看 。这样的一节课全程坚持下来可以消耗400—500个卡路里，相当于长跑一个半小时，不仅可减脂 ， 还可提高心肺功能 。
但也并不是人人都适合用动感单车减肥 。据健身会所的教练介绍，对于初次训练的会员，要先测试一下自己的体能情况，根据身体的反应来确定锻炼时间和具体方法 。他认为 ， 单车运动要求有较强的腿部力量，建议会员最好要有一个月的运动经历后再做训练，不然心肺功能和腿部都会受不了这种较强的运动 。
姿势要点
■不要耸肩，保持挺直,避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤
■无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰
■套好脚套，收紧
■双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲
■运动时穿宽松裤和短袖T恤 。
求教，如何锻炼心肺功能
有氧运动对提高心肺功能有好处 。快步走步行是各项体育锻炼中安全系数最高的，且不受时间、场地的限制 ， 但因其运动强度低 ， 所以运动时间要稍长一些 。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限，每次至少走20分钟，一小时为好，可以每日或者隔日一次 。
如何快速锻炼心肺功能
所有的有氧运动都可以锻炼你的心肺功能 ， 比如长跑 ， 长时间的跳绳 ， 健身操 ， 一般来说越强烈的有氧运动对心肺功能的 *** 越大 。不过最最重要的是坚持，如果不能坚持锻炼，一切都是空想
如何锻炼才能练好心肺功能
首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内 ， 这样可以达到锻炼心血管系统的效果 。
如何锻炼你的心肺功能
你的心肺功能好吗？长跑、长程游泳、打网球等，都不会令你气喘如牛，脸色铁青 ；那么，你就能归类于较“长气”的一组，心肺功能比一般人强 。平日注意运动，适当地跑跑步，出出汗，能使身心保持健康 。最近，香港中文大学医学院的一项调查显示，拥有类似运动员的“长气袋”或“巨 肺”的良好肺部功能 ， 其死亡率、患上各类长期疾病如糖尿病、心脏病、高血压等的机率也相对减低 。化氧气为能量 心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力 。整个过程，牵涉心脏制血及 泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液回圈系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能 。心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低 。现代人做运动，除了健身之外 ， 更多是为了消脂瘦身；另外，也应将锻炼心肺功能作为运动的目的之一 。带氧运动可锻炼心肺功能 。一般来说，温和、达最高心跳率（即220减去自己年龄） 60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化 合物 。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动 ， 而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪 。例如太过肥胖者需要运动消脂 ， 虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便 急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消脂，并提高基 本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果 。一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体 能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能 。提升心肺功能 根据美国运动医学协会(ACSM)建议 ， 45岁以上男性、55岁以上女性进行最高摄氧量 测试时，需有医生在旁，以备不时之需 。除了通过仪器测试摄氧量外，也可通过爬楼梯测试、来回跑，或特定距离如2.5公里或1公里跑步来评估 。由于人们受脂肪比例与运动量改变的影响，一般人的心肺功能，都会随着年龄轻微 下降，男性每年下跌0.46个单位，女性则是0.54个单位 。专家建议，都市人运动量较少 ，因此应多进行适量的运动 ， 不断提升心肺功能的水平，以保持身心健康 。长气袋好处多 心跳：因心脏肌肉增厚和力量增加，使每次心跳更有效率，令静态心跳下降、心室容量增加、总血量增加，而运动后可更会回复正常心跳 。血压：因心跳更有效 ， 加上运动有助降低胆固醇，避免血管阻塞导致血压上升，因此令静态血压下降或趋于正常 。呼吸：静态呼吸的深度加强、肺气泡血管数目增加 ， 使交换气体功能增强，因而每 次呼吸更有效 ， 呼吸速率下降 。运动后，能较快回复到正常呼吸速率，不致气喘如牛
如何提高或者锻炼心肺功能？
你想怎样锻炼身体素质？运动有提高心肺功能的，如跑步 ， 打球 ， 游泳 ， 爬山之类的户外活动 。也有增强体质提高力量与肌肉生长的肌肉健美训练，如俯卧撑，仰卧起坐，或者健身房之类的器材训练 。
如何锻炼你的心肺功能 详细??
你的心肺功能好吗？长跑、长程游泳、打网球等，都不会令你气喘如牛，脸色铁青；那么，你就能归类于较“长气”的一组 ， 心肺功能比一般人强 。最近，香港中文大学医学院的一项调查显示 ， 拥有类似运动员的“长气袋”或“巨肺”的良好肺 部功能，其死亡率、患上各类长期疾病如糖尿病、心脏病、高血压等的机率也相对减低 。心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如 心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低 。现代人做运动，除了健身之外，更多是为了消脂瘦身；另外，也应将锻炼心 肺功能作为运动的目的之一 。带氧运动可锻炼心肺功能 。一般来说 ， 温和、达最高心跳率（即220 减去自 己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂 肪、60%为碳水化合物 。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧 烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪 。例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一 开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消 脂，并提高基本心肺功能 ， 逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果 。新一代帅动智慧健身车能够帮助你进行有效的带氧运动，运动的强度由阻力自动调整 。而且 游戏娱乐 ， 让你在游戏中不知不觉地运动健身 。不失为锻炼心肺功能的一个明智选择 。
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3、怎么锻炼心肺功能提高心肺功能的方法如下：
1.慢速放松跑法
轻松慢速，一般慢跑时感到舒服 ， 没有任何不适感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有些气喘 。动作没有要求 。一般建议每周练2—3次，每次练习20分钟左右 。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的增强效果 。
2.中速跑法
这个训练方法需要你有一定的意志力，心率控制在140—150次/分左右，这种跑步法在训练中较为常见 ， 对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果 。在训练之前一定要做好热身和拉伸作业，训练过程中如感到不适，立即停止 ， 做好放松，建议每周练习1—2次，每次练到疲劳为止 。
3.快速跑法
快速跑法需要你有一些训练基?。?并且用较快的速度进行 。练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右 。这种训练法特点是强度大，持续短，一般几秒钟，可以重复循环练习 。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次 。练习中应注意循环渐进，做好准备及放松活动 ， 防止疲劳过度 。
你可以选择短距离冲刺跑，如30-50米的加速冲刺跑 ， 可以重复多跑几次，这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用 。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习 ， 防止病发 。
4.变速跑法
变速跑法是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法 。这种跑步法适用于中年人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速 。练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习 ， 做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求 。
当然对于有一定运动基础的跑友可以采用有氧运动+无氧运动相结合的变速跑训练法，可以有效提高身体的有氧代谢能力，还能提高无氧代谢能力 。大家可以采用定时变速例如：快跑20/30秒,然后慢跑，依次循环 。
5.定时跑法
这是在限定一定时间，进行跑步移动距离 ， 或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法 。非常有名的就是12分钟跑了，用来测试个人的跑步水平 。它诞生于20世纪60年代，由库珀博士首先提出的 。
经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，大家可以在上网查阅12分钟跑的各阶段成绩比对表，在日常训练中，隔时间段进行12分钟跑的测试，了解自己各阶段的运动能力 。
6.原地跑法
原地跑法不限地域、不伦天气，专门应对雾霾天、下雨天 。可以采用原地小步跑 ， 逐渐加快摆臂法，体会原地小腿扒地，加强上肢动作要领，也可采用高抬腿跑、后踢腿跑等像交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高兴趣，加深训练强度 。
每次的时间、速度也可以本着循序渐进的原则，慢慢增加每次训练时间和强度 。这方法适用户外无法练习时，或者一些身体不适者采用地冲击力的原地跑来恢复训练 。
除了跑步，还能选择哪些运动？
除了跑步，常见的增强心肺功能的运动还有骑行、游泳、跳绳、搏击操、健走等等 。在选择锻炼方式时 ， 你可以选自己喜欢的运动 ， 避免单一枯燥 。
游泳：游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用 。游泳时必须克服水的阻力 ， 促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸 。适宜的运动强度：心率在120—130次/分左右 。
健走：步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地限制，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些 。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限 ， 每次至少走20分钟，一小时左右为好，可以每日或隔日一次 。
骑车：骑行可以充分提高你的心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力 。还能有效消耗体内卡路里 。建议每周进行3~4次锻炼，每次运动时长为40~60分钟 。
跳绳：跳绳也对提高心肺功能有着很好的功效 。你可以使用变速的跳绳来训练心肺，以最快速度跳绳20秒，慢速跳40秒为一个轮回 ， 进行15到20轮即可 。跳绳时还要注意小腿肌肉的伸展状况 ， 原则上每跳一两百下可以稍作休息 。若要达到减肥效果，每分钟最少要跳70次以上 。
爬楼梯：爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行 。可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加8—10倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性 。有心肺疾病者要遵医嘱运动，有他人陪护运动 。
1、练习深呼吸，深度吸气 ， 让吸入肺部的气在在肺部停留几秒钟，再深度呼出 。这个重复性的动作，让我们的肺部有力扩张、收缩，加继而组织的收缩能力 。
2、慢跑和快走 ， 这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，基本适合任何人群 。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温 。
3、游泳，游泳是四肢和身体完美的配合 ， 不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好 。
4、跳绳，锻炼心肺跳动的强度 。不间断的快跳 ， 三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗 。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果 。
拓展资料：
心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要 。
人体全身均需要依靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热能 ， 器官及肌肉得到热能才能活动 。氧气由肺部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影响血液的流量 。
因此 ， 心肺功能是包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数 。而要量度心肺功能，最好便是进行运动测试，因为人体运动时对氧气的需求量十分大，故最能「考验」心脏及肺部的活动能力 。
心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力 。整个过程，牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率 ， 以及肌肉使用这些氧气的功能 。心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低 。
要提高心肺功能当然是有氧运动最好了 。首推跑步和骑单车 。每周练3次还算可以，每次跑步或单车最好能保证每次连续30分钟左右，跑步以跑了五分钟后 ， 后背和额头开始出汗的那个速率 。当然，因人而异 ， 你可以根据自己的身体素质灵活控制，但心率不要超过180，不要低于120 。跑步和单车可以每次做一种 ， 如果感到只做一种比较枯燥 ， 两种交替各15-20分钟也可以 。有氧健身操的话，也可以做，对心肺功能、协调能力和形体锻炼很有帮助 。我本人是单纯跑步，跑步对心肺功能的帮助是很明显的 ， 我是跳绳跳了半个月，每天3000-5000，后来又转为跑步，每天5-7公里 ， 约30分钟，每周4-5天 。总共不到3个月，现在静止时脉搏可以降到51、2次/分（原来是65-70次） 。而经常长跑的人和一些长跑运动员，静止脉搏甚至可以降到40次 。所以 ， 要检验心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上测测脉搏，随着运动日子增加，你会发现脉搏跳的越来越慢 ， 这就是心肺功能提高的表现 。如果出差，可以选择跳绳代替，跳绳也是非常好的有氧运动 ， 而且占地小，对膝关节的冲击也比跑步小 ， 但效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，对女性尤其适合 。出差带上一根跳绳，在旅馆随便几平方米的地方就可以锻炼了 。跳绳也可以平时练，除了去健身房3天，每周可以再拿出1天跳绳30分钟 。如果时间允许，每周运动4天 ， 对年轻人是比较适合的 。另外，还可以爬楼梯 ， 如果旅馆有干净通风比较好的楼道，爬楼梯也是很好的锻炼方式 。倘若这些都不方便，还可以吹气球 。吹气球对肺活量的锻炼是特别有效的，每天连续吹50个气球，相当一次10-15分钟慢跑 。而且随时随地都可以练 。其实，要练肺活量，平时有空闲也可以多吹吹气球来锻炼 。要提高心肺功能 ， 只要坚持锻炼，2-3个月就能见到成效 。
1、练习深呼吸，深度吸气 ， 让吸入肺部的气在在肺部停留几秒钟，再深度呼出 。这个重复性的动作，让我们的肺部有力扩张、收缩，加继而组织的收缩能力 。
2、慢跑和快走，这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大 ， 基本适合任何人群 。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温 。坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候 ， 心肺功能开始得到锻炼 。
3、游泳 。游泳是四肢和身体完美的配合，不仅对心肺有好处，对腹部收缩 ， 身条儿的塑型也很好 。游泳的运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上 。
4、跳绳，锻炼心肺跳动的强度 。不间断的快跳，三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗 。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果 。
①多步行：这个方法安全有效，可以快速步行及中速步行，根据身体的条件 ， 每周坚持步行时间和距离，能有效的提升心肺功能，并且多用双脚有助于缓解压力和解除忧虑 ， 使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率 。
②跳绳运动：跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥 。跳绳运动道具简单 ， 携带方便，只要能坚持下来，有百利无一害 。
③坚持爬楼梯： 与爬山效果相当 ， 只是更容易实施，没条件爬山那可以以爬楼代替，开始时注意爬楼的速度 ， 保证好呼吸，坚持久了，可以尝试通过提高速度的方式增加心肺功能，期间注意安全 。
④其他的方法有，骑自行车，健身房及其他运动等，得选择适合的并能长期坚持的运动 ， 只要持续的坚持下来，那心肺功能的提示效果就会很显著 。
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4、如何锻炼心肺功能 如何锻炼心肺功能
如何锻炼心肺功能，运动可以提高身体的抵抗力，适量运动才能对生活充满热情，也有不少人会问要怎么做才能锻炼到我们的心肺功能 ， 接下来将为大家详细介绍如何锻炼心肺功能，赶紧动起来吧！
如何锻炼心肺功能1
从表面看心肺功能只是负责我们身体氧气供应的渠道，心脏负责为肺部提供血液，而肺需要把新鲜的氧气交换给这些从心脏来的血液 。我们在运动过程中能够源源不断的让身体坚持下去可以说心肺功能是非常重要的一部分 。由于我们缺少了对它的重视，所以我们身体的氧气供应不足也就导致了肌肉不能高效的运作，所以爬楼梯就会感觉接不上气了 。
其实心肺功能最直接影响到的就是我们运动的持久度，往往长跑运动员的心肺功能都是常人的几倍，他们能够坚持跑完很长的距离就是得益于强大的心肺功能 。所以想要让心肺功能得到一个很好的提高，最简单也是最有效的方法就是长跑运动 。但是长跑要我们投入相对多的时间，我们现在的生活节奏这么快，时间更是紧凑的挤不出更多来 。
运动一：跑步机
这是健身房的标配练习器材，现在很多家庭也购买了功能繁多的跑步机 。那么想要增强我们心肺每次跑步时间最好在三十分钟以上，在跑的过程中尽可能的加大步伐，速度做到由慢到快再慢慢停下来 。在跑完之后做一下腿部的拉伸动作，不要一跑完就坐下来了，这样反而会危害到我们的心脏 。
运动二：楼梯机
这是一个能很好模拟我们爬楼梯时情况的器械，既然我们平时都是选择坐电梯来避免走楼梯的情况，那么在健身房你完全不必担心其他情况，专注的做好每一个动作，让心肺得到很好的刺激 。在练习这个器械的时候我们不必扶着扶手 ， 扶手会让上身固定，让训练的效果不佳 。
运动三：动感单车
这也是一个能很好刺激到心肺的运动，在音乐的节奏带领下身体会更自然和舒展 。在练习时我们可以模拟自行车上坡，下坡和冲刺等情形 。合理的转换这几种情况能让训练的效果大增 。
运动四：划船机
虽然并不是每个健身房都配有，但这是一个全身覆盖面很广的有氧运动，基本上十几分钟就能让身体消耗掉大量的热量，但前提是我们的动作正确，速度适当 。
运动五：立卧撑
这是一组不用借助其他器材的练习，要做到有氧运动的效果，我们的频率就要适当降低 ， 次数不断增加 。
如何锻炼心肺功能2
身体经常做各种运动的小伙伴，尤其是像长期跑步，骑单车这种有氧运动 ， 他们的肺活量都是会高于常人的，不参与运动你的肺活量，只会保持在一个维持生命活动的常见值左右，伸直更低一些 ， 所以提高肺活量是很有必要的 。
有一部分人则几乎没有，关注过自身心肺的情况，那么从现在开始，你就要对这方面做一些基本的了解，才能让你的机体从亚健康的.状态中解脱出来 。
肺活量与我们的心肺功能紧密相关 ， 可以说肺活量就是你的身体，心肺功能的一种直观的表现 ， 肺活量高的人的运动能力是普遍强于肺活量不高的人 。
心肺功能强大之后，你的身体会产生很大的变化，如果你之前爬个楼梯就会喘大气，那么当你的肺活量提高之后，就能表现的轻松些了 。
不运动就像让你的心肺功能得到增强 ， 那几乎是不可能完成的 。也许以后会出现类似的科技，但是通过运动的方式，我们收获到的不仅仅是肺活量的提高 ， 更可贵的是一种健康的生活状态，这将会让你整个人充实起来 。
不要直接就开始做下面的运动，在此之前你需要做好准备活动 ， 先让你的机体兴奋起来，以更好的状态来应对接下来的运动，这样才是一个很好的开端 。
运动一：慢跑
这是我们与生俱来的一种能力，对我们机体有益的方面有很多 。
首先我们慢跑的动作要做规范 ， 否则不仅不会起到很好的锻炼效果，还会损害我们的身体 。慢跑首先要了解的就是我们该用脚掌的哪个部位去着地呢？一般采用脚掌的中后部位是最佳的选择 。其次就是手臂的摆动要有规律，而不是胡乱的甩一通 。还有身体要始终挺直 ， 这样才能帮助我们通顺的呼吸 。
膝盖不是很好的朋友，就不要用慢跑的方式来锻炼心肺功能了，以免造成更严重的伤害 。
运动二：骑行
这是一个很好的运动方式 ， 在锻炼身体的同时，还能领略周围的风光 。
骑行对我们的腿部，以及臀部的肌肉，会有很好的刺激 。并且均匀快速的骑行 ， 对我们肺活量的增加也是很有帮助的 。每周只用选择几天，每次花一个小时左右的时间，几个月后你的心肺功能就能有很好的改善了 。尽量选择道路通畅，车辆较少的路段骑行 ， 并且夜间的空气质量为最佳的 。
如果有条件也可以用动感单车来替代，但是在时间上要达到要求 。
运动三：游泳
这也是一个能对心肺有很好刺激的运动，并且还能提高全身的肌肉力度 。
我们的身体处于水中时 ， 水会对我们的机体产生压迫，那么自然的身体为了保持原状，就会自主的反抗水的压力 。当你在水中游动时，身体要比在陆地上承受更多的压力 ， 于是心肺就会承受更多的负荷，从而达到锻炼我们心肺的目的 。
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5、运动锻炼心肺有哪些 运动锻炼心肺有哪些
运动锻炼心肺有哪些？在日常生活中很多人都遇到过心肺上的疾?。?人体结构十分复杂，在日常饮食难免会发生一些身体疾病 ， 而心肺是人体最重要的器官 。下面我小姐姐就带你们一起来了解一下 。
运动锻炼心肺有哪些1
如果要用运动来进行锻炼心肺功能的话，运动的方法就一定要是有氧运动了，而且必须要做有效的运动，没有用的是没效果的，而且一定要长期的坚持下去 ， 如果运动的间隔时间太长的话就不会有明显的效果了 。平常的时候也是可以用步行的办法来进行锻炼的，但是步行的速度一定要比平常的快很多才可以有效果出现，而且还能有效的丰富人的脑思维 。跳绳运动也是一个不错的选择 。
提高心肺功能的最好的方法就是经常地做有氧运动，比如每天可以骑单车或者跑步 。
每次训练的时间也不用特别长，每周坚持三次就可以了每次大概保证连续锻炼在三十分钟左右就可以 。如果感觉这些不适合自己，我们也可以做有氧健身操或者跳绳游泳，这对锻炼我们的心肺功能都是一些特别好的而且特别有效的方法 。不管用什么样的方法去锻炼我们的心肺功能，最主要的就是一定要做到长期的坚持，如果坚持几天就不做了 ， 一点效果都不会有的. 。
锻炼心肺功能最好的就是有氧运动 。
对很少运动的人，最初的半个月很辛苦 。坚持一下就好 。我每天慢跑6公里，出汗感觉很舒服 。热身，3公里慢跑，拉伸腿部肌肉，在3公里，肌肉拉伸 。避免腿部肌肉太发达 。慢跑是呼吸要注意 。鼻进嘴处 。
运动锻炼心肺有哪些2
1、快步走
步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动 ， 且不受时间、场地限制，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些 。步行的速度以较快为好 ， 以每分钟100米为限（大致相当于急忙过十字路口的速度），每次至少走20分钟，一小时左右为好，可以每日或隔日一次 。快步走标准动作：步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，重心快速前移 ， 肩部放松 ， 昂首挺胸，收腹提臀 。
2、慢跑
慢跑是全身运动，既能锻炼内脏器官同时也能锻炼身体和下肢的主要肌肉群 。锻炼时应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行，时间以早晚为宜 。每次慢跑至少要跑10分钟以上 ， 以跑了5分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率 。经过一段时间后可延长至20—30分钟 。中老年人在初次慢跑锻炼时，可先进行走——跑交替，待身体适应后，调整为全程慢跑 。慢跑标准动作：上体微微前倾，肩、颈、上肢放松，两眼平视 ， 肘关节屈曲90度，以肘用力前后摆动 。着地先用足跟 ， 迅速过渡到全脚掌，然后向后蹬扒 。步伐节奏与呼吸节奏相呼应 。
3、游泳
游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用 。游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸 。适宜的运动强度：心率在120—130次/min ， 体质差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低运动强度或者不采用游泳锻炼 ， 运动时一定要有人陪同；每次锻炼时间在20—30分钟以上 。初练者可每次只运动4—5分钟，经过几周努力后，逐步增加到30分钟 。
4、爬楼梯
爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行 。可促进血液循环，使心输出量加大 ， 吸入的氧气比安静时增加8—10倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性 。中老年人刚开始锻炼时负荷不宜过高 ， 最好每次只爬4—5层，以后缓慢增加层数，保持中低等强度，以运动中不感到头晕、心慌、眼花，运动后不感到特别疲劳为宜 。有心肺疾病者要遵医嘱运动，有他人陪护运动 。
5、五禽戏（鹿长跑）
五禽戏中鹿长跑一节有舒筋活血、锻炼腰腹肌肉的功效 。左动，自然站立，左脚起步提粗，上体前倾，脚掌距地1拳 ， 右腿微曲，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平 ， 左臂在后，指尖向上，眼为斜视 。右动，方向相反，动作相同 。争取每天早、晚各做一次 。3遍为1组 ， 每次做3—5组，运动强度以微微出汗为宜 。
6、跳绳
跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥 。跳绳运动道具简单 ， 携带方便 ， 只要能坚持下来，有百利无一害 。
