1、俯卧在地上，双手放于胸两边支撑地上 。接着双手用力，渐渐将头部、膀子、乳房、腰部向上抬起，扩展颈部 。下身贴住地上坚持不动 ， 腰部向后弯，坚持两秒再渐渐的趴下 ， 重复操练 。
2、侧躺于地垫上，双手捧首，手肘部向前，再渐渐的翻开肘部，并将双腿向上抬 。使腿和手肘尽量接近 。直到抵达极限 ， 坚持姿态两秒，再渐渐的放松 。重复操练三次 。再换另一侧重复操练三次 。
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3、平躺于地垫上，将膝盖曲折，腿部并拢 。双手放于身体两边 。吐气，膀子与头抬起，将力气会集在腹部，双手也向上抬起伸直 。然后再坚持一分钟，再渐渐的放松躺下来 。重复操练3次 。
4、将膝盖曲折支撑地上，双手也支撑地上 。腰部坚持平行 。向前伸直左手和右腿，脚掌与腿部成笔直妆 。使双手、身体、腿部成一条直线 。坚持10秒 ， 再放下，换右手和左腿重复操练动作 。
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