蛋白质：多素少荤
蛋白质的希腊语是“第一”或“最重要”的意思 ， 可见蛋白质在人体健康中的地位 。根据其来源 ， 可分为动物性蛋白与植物性蛋白 ， 前者分布于动物性食品即通常所说的荤食中 ， 后者则存在于植物性食品中 。
那么 ， 两者如何选择呢?尽管动物性蛋白的氨基酸品种齐全 ， 比例平衡 ， 吸收与利用率均高 ， 但脂肪尤其是饱和脂肪含量颇高 。在素食中 ， 蛋白质中也有必需氨基酸种类不全的问题 ， 如大米缺乏赖氨酸 ， 豆类蛋氨酸不多 ， 玉米中色氨酸较少 ， 花生中的异亮氨酸又很低 。但只要合理搭配(如粮豆组合) ， 博采众家之长 ， 即可弥补其短而成为理想膳食 。俄罗斯专家遵循此原则设计出如下食谱：每天总热量的25%由时令蔬菜拌的沙拉提供 ， 25%为新鲜水果 ， 25%是熟蔬菜 ， 10%是由鱼、蛋、奶组成的蛋白质 ， 10%为大米、面包及糖类提供的碳水化合物 ， 5%为植物脂肪 。
脂肪：多禽少畜
不少人对脂肪抱有戒心 ， 因为它与包括心脑血管病在内的多种严重疾患关系密切 。但人们不可因之而走向另一个极端——完全拒食 。因为 ， 脂肪是人体必需的养分之一 ， 惟一的两全之策是巧加选择 。在这方面 ， 法国加斯科尼地区居民的经验值得借鉴 。与美国人比较 ， 法国人的人均脂肪摄入量比美国人高出许多倍 ， 但心脏病的发生率仅为美国人的1/4 ， 原来他们选择的是禽类脂肪 。禽肉与畜肉的化学结构不同 ， 畜肉脂肪饱和脂肪酸多 ， 而禽类脂肪以不饱和脂肪酸为主 ， 其结构更接近于橄榄油 ， 不仅无害而且有保护心脑血管的作用 。
糖：多红少白
食糖是人体能量的主要来源之一 ， 有红糖、白糖之分 。相当多的人青睐白糖 ， 但并非明智选择 。因为常吃白糖会给你招来肥胖、高血脂、糖尿病、动脉硬化、龋齿等麻烦 。红糖则不然 ， 不仅无上述弊端 ， 反而能阻止体内中性脂肪及胰岛素含量的上升 ， 减少肠道对葡萄糖的过多吸收 ， 防止动脉硬化 ， 故为食糖的最佳选择 。
维生素：多食物少药物
人体健康离不开维生素 ， 维生素有两种来源：一是食物中含有的天然维生素 ， 二是维生素药物 。传统认为 ， 服用维生素药片可防止心脑血管病及癌症 ， 故在欧美等国家“维生素热”曾风靡一时 。但后来专家的多项研究却得出了相反的结论 ， 维生素药物对人体不仅无保护作用 ， 而且有某种危害性 ， 如服用β胡萝卜素的男性罹患肺癌的几率比未服用者高18%;服用维生素E的男性中风率也比未服用者高 。这些数字提醒人们 ， 维生素类药物不可多用 。这也是美法等国已限制服用维生素类药物的缘由所在 。
但这并不是否定维生素本身 ， 蔬菜、水果等食物中的天然维生素仍然功不可没 ， 宜多摄取 。
蔬菜：多绿少白
营养学家在分析了各种蔬菜的养分之后发现了一个规律 ， 那就是蔬菜的营养价值与其颜色深浅有关 。颜色越深的蔬菜维生素与胡萝卜素越多 ， 反之就越少 。按此规律排出的座次是：绿色蔬菜-红黄色蔬菜-白色蔬菜 。
绿色蔬菜包括菠菜、芹菜、油菜、黄花菜、香菜、小青菜、空心菜、雪里蕻等 ， 所含享有“生命元素”美称的钙质高过牛奶 ， 叶酸与维生素C(被誉为聪明维生素)含量也很高 。此外 ， 具有抗癌防病的叶绿素尤其多 。前苏联高加索地区是世界少有的几个长寿地区之一 ， 居民中有许多百岁以上的“寿星” ， 当地菜地是绿油油的一片 。由此不难想象 ， 绿色蔬菜在延年益寿中的独特优势 。
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