少、上午运动量大、消耗多可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备
能量，因而饮食的品质要高、量也要相对足 。午餐主食分量要大些，副食花样
要多些 。最好午后吃一次水果 。
晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影响睡眠，另一方
面会造成营养过剩 。晚餐不能食后就睡 。正如古人所说“饱食即卧，乃生百病 。”
饮食有节，包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究 。一日三餐
要有固定的进食时间 。两餐间以间隔5－6小时为宜 。早饭最好安排在7点左
右，中餐以12点为宜，晚餐宜在下午6点左右 。现实生活中有的人进食毫无
时间观念，或零食不离口，长此以往，会使消化器官受到损害 。每次进食的量
应适中，不偏食，进食时不暴饮暴食 。
合理科学的加工与烹调可大大减少食品中营养的损失 。日常购粮不可一味
追求精米、精面 。淘米应尽量减少淘洗次数，一般不宜超过3次，更不要用力
搓洗 。但对有轻度霉变而又不忍丢弃的粮食则应例外 。淘米时也不可用开水烫
洗，加热会使部分维生素遭到破坏 。米饭宜原汤蒸饭或焖饭，即使吃捞饭也要
把米汤充分利用起来 。煮粥不宜加碱，因碱会使米汤中的维生素遭到破坏 。面
食尽量采用蒸、烙为好，少吃油炸食品 。做馒头尽量用酵母发面，不加或少加
碱 。煮面条、水饺时应尽量把汤利用起来 。
副食的加工烹调主要是尽量减少维生素和无机盐的损失 。洗菜宜先洗后切，
不宜长时间把菜浸在水里，不要用洗衣粉浸洗蔬菜与水果 。切菜不宜过碎，菜
切好后要尽量快炒 。有些能带皮食用的就带皮吃 。用沸水焯菜一般1分钟即可，
不要用温水长时间煮，焯绿叶蔬菜时，若加入少量食盐可使菜叶色泽鲜艳防止
褐色变 。煮菜时要在水沸腾后再将菜下锅，可减少维生素C的损失 。食用煮菜
时汤汁乃精华所在，煮骨头汤时加点食醋利于钙的吸收和利用 。炒菜要急火快
炒，不要过早放盐 。有些菜可用泻粉勾芡使汤汁浓稠，与菜肴粘在一起，具有
保护维生素C的作用 。蒸食品须等锅水沸腾后再放食品，笼盖必须盖紧，火要
大，可减少维生素的破坏 。煎炸食物时，在所炸食物表面裹上一层泻粉或面调
制的糊状物，使营养素少受损失，使油不浸入原料内，原料的汁液、味道也不
易外溢，较好地保持了原料的风味 。
食盐为烹调中的主味，不仅可清除食品原料的腥臭味，还可增加食品的香
味，还具防腐保鲜作用 。摄入过量会加重肾脏负担，还会使高血压发病率增高，
因此菜要做得淡一些 。酱油是一种色香味俱全而又营养丰富的调味品 。安全起
见，出现白醭的酱油最好不用，尤其不能做凉拌菜用 。在烹调中加入少许醋，
可解除肉类腥膻气味，可使瓜果蔬菜清香脆嫩，可减少维生素的破坏，促进钙
的吸收，增进人的食欲 。但不宜过食，否则易伤肾、损齿、不利于筋骨 。醋可
使铜器皿造成铜中毒 。烹饪中常用黄酒，以矫味矫臭 。烹调中用油应适可而止，
过多则适得其反，尤其是动物油，易诱发疾病 。油温不可过高，时间不可过长 。
反复煎炸的油不宜吃，可产生致癌物质 。美味的佳肴还须葱、姜、椒、蒜的帮
助，以各自的辛香之味来使人们增进食欲 。
正常情况下，成人每天需摄入2500毫升水，即5市斤水 。因劳动、发
热、腹泻等损失水分时应增加进水量 。喝水要科学，不要等口渴才喝水，不要
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