《中国居民膳食指南》：食物多样 ， 谷类为主 ， 粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品 ；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调用油 ， 吃清淡少盐膳食；食不过量 ， 天天运动 ， 保持健康体重；三餐分配要合理 ， 饮食要适当；每天足量饮水 ， 少喝含糖饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物 。
成年人膳食选配原则
1.控制总热量 ， 避免肥胖 ， 提供热量的食物主要是主食、肉、蛋、饮料、酒 。
2.保持适量蛋白质 ， 注意选择优质蛋白质 ， 如 ， 牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼类、家禽 ， 大豆及制品含有丰富的植物蛋白质 ， 对中年人非常有益 。
3.限制糖类 ， 吃糖过量易导致肥胖 ， 增加胰腺负担 ， 引起糖尿病 ， 除日常供给碳水化合物外 ， 不宜额外多吃甜食 。
4.少吃高脂肪高胆固醇食物 ， 每天脂肪应限制在50g左右为宜 ， 以植物油为好 。
5.多吃含钙丰富的食物 ， 如 ， 牛奶、海带、豆制品、新鲜蔬菜水果 ， 预防骨质疏松、贫血 。
6.少食盐 ， 每天不超过6g ， 以防引起高血压 。
7.注意食用防癌食品：如葱蒜类、十字花科、坚果种子、谷类、夹豆类、水果、茄科、伞状花科…
8.多吃护心食品：鱼类、红葡萄酒、黑木耳、马齿苋…
9.最佳护脑食品：菠菜、韭菜、南瓜、葱、菜椒、椰菜、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、芹菜、核桃、花生、大豆、松子…
10.最佳水果：番木瓜、甜瓜、草莓、橘子、猕猴桃、芒果、西红柿、西瓜…
11.最佳蔬菜：红薯、芹菜、胡萝卜、红绿萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、西红柿、葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜…
12.最佳汤食：鸡汤最优 ， 能提供大量优质养分 ， 振奋精神 ， 消除疲劳 ， 改善情绪
四、健康饮食养生的原则有哪些 1、饮水宜多
老年人本身身体水分就很少 ， 所以对于口渴的感觉不像年轻人那样的敏感 。 所以 ， 在平时一定要多注意饮水 ， 尽量在选择一些清淡或者是白开水 。 也不要等到自己口渴的时候在喝 。 老年人缺水会导致代谢混乱 ， 甚至便秘的产生 。
老年人本身身体水分就很少 ， 所以对于口渴的感觉不像年轻人那样的敏感
2、数量宜少
若要身体安 ， 三分饥和寒 。 老人要吃多种食物 ， 但每种食物数量不宜过多 ， 每餐七八分饱 。
3、质量宜高
质量高不意味着价格高 ， 如豆制品、蛋、奶等都是质量高的食品 ， 老人应当经常食用 。 还要注意多吃鱼 ， 少吃肉 。 糖的主要来源是主食和蔬果 ， 尽量减少白糖、红糖、砂糖等精制糖的食用 。
4、食物宜杂
在我们生活周围 ， 可以说没有任何一种食物能够代替身体所需要的所有营养 ， 所以我们在饮食方面 ， 一定多吃谷物、果蔬、等多种食物 。 另外还要注意荤素搭配、谷物粗细搭配等众多方面 。
5、温度宜热
食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的 。 老人对寒冷抵抗能力较差 ， 一旦食用生、冷、硬的食品 ， 就会影响到消化、吸收 ， 甚至引起肠道疾病 。 因此 ， 老人的食物以温热为主 。
6、饮食宜淡
菜品要清淡 ， 口味忌重 。 建议每日食盐量不超过6克 。 建议老人一日的食物组成：谷类150-250克 ， 鱼虾类及瘦肉100克 ， 豆类及其制品50克 ， 新鲜蔬菜300克左右 ， 新鲜水果250克左右 ， 牛奶250克 ， 烹调用油30克 ， 食盐6克 ， 食糖25克 ， 少饮酒 ， 喝足够的水分 。 建议每日食盐量不超过6克
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