1.宽距蹲跳
做法：双脚分开站立，两脚间距比肩略宽;深蹲到90度角;用臀肌和股四头肌的力量，尽可能地往高跳，轻轻地落回原来蹲着的姿势 。
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2.用弹力带做侧移步
做法：把一条弹力带绑在脚踝上方；弯曲双膝，向左侧走10步，然后向右侧走10步 。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量，同时激活大部分的臀大肌 。
3.侧向箭步蹲
做法：双脚并拢站立，然后尽可能远地向右跨出一大步，左膝弯曲呈直角;右腿伸直;换身体另一侧做同样的动作 。
4.壶铃深蹲
做法：双脚分开站立，两脚间距与臀同宽或略宽;抓住壶铃的把手，把它举到胸前，肘部紧贴身体;做深蹲动作，臀部位于脚后跟正上方;随着身体位置的降低，把壶铃保持在胸围线以上，以保护下背部免受压力 。
5.侧向登阶
做法：找到一个稳定的表面，它足以支撑你的体重，至少和你的膝盖一样高;身体侧向站立，把右脚放在表面上，用臀肌、股四头肌和核心肌肉群的力量登上台阶，重复做10次;换身体另一侧做同样的动作 。
另一个额外的练习是在一整天里时不时地夹紧臀肌 。这样做有助于点燃这块肌肉，恢复其运动功能 。
市面上也有一些产品可以用来防止臀肌失忆症 。例如，有些坐垫是专门设计的，可以在压力下放松，同时均匀地支撑你的体重 。
当谈及应对死臀综合征时，底线就是：如果你开始感到臀肌刺痛，就应该站起身四处走动一会儿 。快速爬楼梯和轻快的散步就能让臀肌恢复功能 。
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