一、颈部抓紧
脚踝穿插难受地坐着或许跪着 。抓紧肩膀 ， 感应下半身（骨盆以及腿部）向高空开释 。把头向前低上去 ， 柔柔地呼吸 ， 觉得颈后部的伸展 。缓缓将头转到一边的肩膀 ， 而后向后转圈 。假如感觉脖子很紧或比拟软弱 ， 暂停一下 ， 呼吸而后呼气开释压力 。下颚、肩膀以及膝盖放弃柔软 。头部继续转圈 ， 能够扭转标的目的 。
二、肃静坐着
脚踝穿插难受地坐着 。就座一个硬垫子边上以便撑持你的脊柱 。无视后方 ， 而后微微低下巴 ， 拉长并开展颈后部 。双手胸前合十 。抓紧肩膀 。这时候你可能心愿闭上眼睛 。天然呼吸 ， 觉得沿着脊柱的静止 。每一次呼吸 ， 骶骨以及尾骨向下抓紧 ， 脊柱从腰部向上拉长 。、
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留意：假如背部觉得痛苦悲伤 ， 只管即便靠墙站立 。骨盆前面以及脊柱下端该当与墙齐平 。假如腿部或脚踝比拟硬 ， 正在每个年夜腿骨撑持点上面放一个硬垫子 。或许 ， 腿向外伸展 ， 或许跪着 。
三、鹰型坐式
觉得尾骨与高空相衔接 ， 骶骨以及尾骨跟着地心引力抓紧 。胳膊伸展到肩膀的高度 ， 关上胸部 ， 拉长脊柱 。将右臂穿插到左臂上至胸前 ， 右手肘正在左手肘内侧 。围着前臂旋转 ， 左手指尖放到右手手掌里 。微微抬起手肘 ， 抓紧肩膀 ， 而后放低下巴以铺开颈后部 。觉得每一次呼吸扩张至肺部底端 ， 正在肩胛骨前面伸展 。每一次呼气 ， 开释前脊柱以及肩膀的压力 。放弃几回呼吸 ， 而后关上并摆荡手臂 。反复左手举措 。
【孕妇也可以练瑜伽 最完整的孕妇瑜伽全套动作】四、牛式跪姿
肩膀以及上手臂抓紧 ， 关上胸部 。正在脚后跟以及臀部之间放一些垫子上 ， 坐正在下面 ， 以加重双腿的压力 。柔柔的缓缓呼吸 ， 深化肺部 ， 觉得上身放低而脊柱向上成长 。左手捉住一根带子或许衣服领带 ， 抬起胳膊绕过甚 ， 将拿带子的手放到脖子前面 。
伸出右手 ， 伸到身材前面 ， 放松吊着的带子 ， 尽可能高一点 ， 假如能够 ， 尽可可以指尖 。向前歪斜头部 ， 使其分开手臂 。伸展高的手肘 ， 关上胸部 。缓缓减缓肩膀以及上臂的压力 ， 伸长脊柱 。屏住呼吸一会 ， 而后反复右手举措 。
留意：假如你有轮回成绩 ， 比方静脉曲张、痔疮或抽筋 ， 或膝盖脚踝较硬 ， 最佳坐正在一个较低的凳子或年夜的撑持垫子上 ， 将膝盖放低到高空 。脚踝部如有轻细没有适 ， 试着用前脚掌跪着 ， 跪正在一个小垫子上 ， 直到它们变患上愈加柔软 。
五、尾骨坐式
坐正在垫子边缘 ， 脚底绝对 ， 膝盖着地 。正在双侧年夜腿下各放一个垫子 ， 让臀部以及内侧年夜腿缓缓撑持着伸开展 。把手放正在膝盖上劳动 。做几回柔柔的呼吸 ， 每一次呼气时都能觉得到地心引力使膝盖往下坠 。没有要剧烈撞击腿部 。将双手放正在身材后的高空上 ， 向后歪斜 ， 蜷缩脊柱（没有要成弓形或下垂） 。
头部难受地向前低 。进行长长的、短缺的呼吸 ， 想像吸气进入脚并穿过腿以及盆骨 ， 空虚子宫 ， 扩大胸部 ， 最初回升至头顶 。吸气能滋润你以及宝宝 ， 使充溢生机的能量运转满身 。想像着长长的呼气从头往脚挪动 ， 带走委顿、焦炙、缓和情绪 ， 让你觉得轻松、新颖 。
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