第二章：饮食篇
很多人都问 ， 我该怎么吃，我需要吃什么？要吃多少？健身是三分练，七分吃 。吃才能长，讲的是一个超量恢复 。你需要摄入大于你身体需要的食物 ， 有人会说，那会长肥肉的，如果你不运动 ， 当然是一身肥肉 。前一月的运动，相信你的食量增加了不少，接下来你需要吃更多，因为你开始训练了，吃也是一种训练，每天吃至少六顿，早中晚三顿饭不可以少，中间要加餐 ， 吃什么都可以，关键要吃 。如果你很瘦，你需要吃更多 ， 并且给自己定好吃饭的时间，几点吃饭，吃饭时候什么都不做 ， 专心吃，20分钟要吃完，吃的快同时要充分咀嚼，要不然胃受不了 。因为瘦，基础差 ， 你需要比一般人吃的更多 。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好，同样需要加餐 。体重偏胖的人需要减少热量的摄入，在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入，适当减少碳水增加蛋白摄入，不要一下减很多，保证健康的情况下逐渐减少 。
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第三章：学习篇
当你第一个第二个都做好的时候，你已经让你的身体收支出现了不平衡了，这时候你需要有效的锻炼 。先来说说没有条件去健身房的，初期无需任何设备 ， 俯卧撑，卷腹运动就好 。俯卧撑变换手间距，大于肩宽到与肩同宽，每组10-20次做4组 ， 做不了的可以采用跪姿做 。然后是垫高腿，使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次，做四组 。做不了可以采用跪姿 ， 不明白怎么做就百度一下，有视频教程，我这里就不讲解动作了 。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习 ， 最后可以做腹肌撕裂者 。后期还是建议买对哑铃练习 。
有条件去健身房的去到健身房先找教练，他们会免费带你一节课的，这时候你需要做体测，了解自己身体素质 ， 然后让他带你把所有设备玩一遍，如果不缺米可以观察一下请个好教练带（女教练会耐心一点） 。没米自己练的 ， 这时候要千万小心，健身房受伤的大部分是新人 。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己 。这时候你需要特别谨慎，多看看视频，多看看带图片的文字说明，不要盲目的去练，你要知道你是新手 ， 啥都不会，不要不好意思问，健身房那么多人，热心人还是有很多的 。看到教练了问问教练你这个动作对不对，哪里有问题，让他指点你下 。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱，教练也不是你不上私课就啥都不教的，或者咨询一些练得好的老会员 。新手大多对于动作感觉不太好，练完该累的地方不累 ， 该疼的地方不疼 。这是因为动作不到位导致，或者重量太大，导致动作变形身体其他部位借力导致 。
新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去练习，记住你是来学动作的，不是学习如何受伤的 。每次做4到6组，体会肌肉的发力感觉，当你的动作学会了，标准了，增加重量减少每组次数，直到一个重量只能标准的做8-12次为止，不要用低于8次的重量做组 。记?。愕浇∩矸客妨礁鲈虏煌氤ざ嗌偌∪?，因为你都不知道那些动作叫什么，更别说那些动作需要怎么做 。初期你是学习阶段，不要妄想别人教你一次你就会了，那么就不会有教练这个职业了 。不要贪多，每次去健身房学一到两个动作 。勤快点，多去健身房，当你混迹健身房超过两个月，或者去健身房次数超过40次 。基本上你基础动作都学会了，肌肉拉伸动作都学会了，然后练习，对比视频或者图片练习 。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练 。新人记?。?勤学多问，小重量练 ， 找感觉，最后才加重量，另轻勿假 。
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