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1、滚动如球 。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿 ， 弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来 ， 重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉 。还可以伸直双腿，继续滚动 。10个一组，每次做3组即可 。
2、陆上畅游 。趴在瑜伽垫上，头微微下含，脚尖向后伸，双手伸向前方，四肢抬起，游泳式划动四肢 。先抬起双手，再抬起脚尖 ， 左手和右脚同时抬起，放下时同时抬起右手和左脚 ， 双手双脚交替打水的动作，做30下为一组 ， 每次做3组 。
3、训练背阔肌 。双手抓紧弹力带，高举过头顶 ， 一手稳定，另一只手用肘部带动背部挤压肌肉，拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩，拉到最下端时背部肌肉最紧 。做10下在换另一侧继续做10下为一组，每次做3组 。
【美背的动作有哪些】4、背部脂肪多，穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚 。这些通常是含胸圆肩导致身体放松 ， 肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因 。含胸导致驼背 ， 手臂也会产生蝴蝶袖，肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩，挺直腰背，让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少 。坚持训练 ， 美背，挺拔的身材会慢慢回来的 。
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