文章插图
卧撑强腰椎若腰椎周围的肌肉减少 ， 会增加坐骨神经的负担，最后导致疼痛，所以要保持腰椎周围的肌肉的弹性 。
Step 1：手肘垂直放在肩膀下方，两只前臂平贴在床上，互相平行 。
Step 2：抬起胸膛，然后延伸尾骨到脖子这段脊椎 ， 让背部呈现弓箭型 。
Step 3：撑住30秒，一边深呼吸，再重复做两次 。
Step 4：脸部朝下，两只手掌平放在肩膀两侧 。
Step 5：用手掌撑起上半身，保持大腿和骨盆紧贴着床 。
Step 6：伸展尾骨到脖子这段脊椎，让背部呈现弓箭型 。如果你的下背部感受到压力的话，就停止往上挺胸 。
Step 7：一次维持10秒钟 ， 之后慢慢地放下背部回到开始位置 。做10次是一组动作，总共要做3组 。
练下背盆骨长时间使用电脑、坐姿不当会增加腰部压力，以致盆骨移位压住神经线，引发坐骨神经痛，因此必须强化腰臀肌肉，巩固盆骨及腰椎的稳定性 。
Step 1：将背部平放在床上，慢慢地将膝盖抱近 ， 收向胸部，让下背部弯成圆形，像婴儿卷曲一样 。
Step 2：一次维持30秒，如果伸展能够舒缓腿部的疼痛，就做3次 ， 接着再做下一套伸展动作 。
Step 3：仰躺在床上，膝盖弯曲 ， 脚掌贴在床上 。
Step 4：接着用腹部的力量抬起下背部，离开床面 。
Step 5：一次维持5秒，之后回到开始位置 。重覆这套动作10次 。
放松梨状肌梨状肌就在臀部两瓣臀肉的位置，只要姿势是坐着就一定会压迫到梨状肌，而坐骨神经就在梨状肌的下面，因此必须定时舒展梨状肌 ， 释放压力，就能纾缓坐骨神经痛 。
Step 1：将背部放平，双腿伸展，一脚弯曲 。
Step 2：举起右脚，手抱住膝盖后方 。
Step 3：慢慢地将你的右膝跨过身体，往左肩的方向施力，尽量将右膝盖拉向左肩膀 。
Step 4：一次要维持30秒，做3次之后，换脚并重覆刚才的动作 。
Step 5：接着再做下一套伸展动作 。背部平躺，膝盖弯曲，脚掌平贴在床上 。
Step 6：将右脚踝放在左膝盖上，形成「4」字体 。
Step 7：双手绕到左膝后方，慢慢将两只脚拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推离胸部 。
Step 8：一次动作要维持30秒 ， 做3次之后，换脚并重覆动作 。
常拉筋可预防坐骨神经痛经常进行适量的拉筋运动，能增强肌腱柔韧度及肌肉力量，帮助支撑脊椎 。运动应由平时做起 ， 不要勉强自己一次做得太多，宜循序渐进，持之以恒，慢慢达成目标 。当然，姿势正确很重要，做任何拉筋动作时，倘若感到痛楚，应立即停止动作，并咨询医生或物理治疗师意见 。
【坐骨神经痛怎么缓解 简单的3个伸展动作可舒缓！】
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