温馨提示：在运动的过程中，臀部肌肉必须用力收紧 ， 在身体还原的时候放松，锻炼的次数可根据自身情况进行增减 。
2、如何提高韧性
健身球侧卧腿抬举
主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰
动作要领：
1.身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡 。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30?~45? ， 勾脚尖微抬起另一条腿 。
2.保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置 。
训练强度推荐：每条腿重复20~25次 ， 循环2~3组 。
Tips：
单腿落下时，要注意保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上 。
健身球俯卧腿抬举
主要锻炼部位：臀部
动作要领：
1.手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行 ， 腿要伸直，眼睛看地板 。
2.呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌 。
3.将脚尖并拢，然后返回至初始位置 。
训练强度推荐：每组动作重复做20~30次，每回做3~4组 。
Tips：
注意身体要保持平衡 ， 肩膀下沉 ， 减少膝关节弯曲 。
健身球平板肘撑
主要锻炼部位：腹部
动作要领：
1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上 ， 让身体保持稳定 。背部保持平板，大腿与地面成40?~45? ， 感觉腹部的核心肌群收紧 。
2.保持身体稳定，将小腿交替抬起 。
训练强度推荐：20次为一组 ， 每回做5~10组 。
Tips：
做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板 。
健身球背伸展
主要锻炼部位：背部
动作要领：1.脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球 ， 手臂向前伸直，身体保持平稳 。
2.身体慢慢向上抬起 ， 手臂完全打开 ， 成一条直线 。
训练强度推荐：每组动作重复8~12次，每回做3~4组 。
Tips：
注意要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷直 。
健身球双臂侧平举
主要锻炼部位：肩部和平衡力
动作要领：
1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直 ， 一脚抬起离开地面 。双手握哑铃 ， 两臂放于身体两侧 。
2.保持身体的平衡性 ， 呼气抬起双臂与地面平行 。然后 ， 吸气返回至初始位置 。
训练强度推荐：每组动作重复15~20次 ， 每回做3~4组 。
Tips：
双臂抬起时，不要高于肩关节 。
【瘦臀操具体怎么锻炼？瘦臀操的动作要领是什么？】
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