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三餐正常吃怎么减肥食谱( 二 )

三餐生活百科


脂肪，脂肪有助提供热量，还能保护人的内脏，适量的脂肪可以使肌肤平滑 ， 让肌肉更有弹性，但是过多的饱和脂肪则会提高胆固醇 ， 还会造成各种慢性病的发生 。
含有脂肪的动物性来源有：全脂牛奶、猪油、牛肉等食物，而植物性的来源有植物油、坚果等食物 。在吃含脂肪食物的时候，我们要注意吃一些含不饱和脂肪酸的食物，像少量的坚果、鱼类 ， 鱼类中含有EPA、DHA多元不饱和脂肪酸，这有助降低胆固醇 。
3、糖类的食物挑着吃
糖类 ， 也就是碳水化合物是我们身体能量的主要来源 ， 很多减肥的.人都把这类食物列为禁忌的食物 。其实糖类的食物热量仅仅是脂肪的一半而已，对于减肥的人来说，平时可以多吃复合型多糖类 ， 包括膳食纤维等 。
主要来源的食物有米饭、玉米、全谷类、甘薯等食物 。减肥的人平时可以吃杂粮，例如小米粥、玉米粥、糙米等，还有就是可以吃一下高纤维低热量的食物，像苹果、燕麦等 。这些食物很有饱腹感又能维持身材 。甜食和加工的糖类要少吃 。
三餐吃什么可以减肥3一日三餐最佳时间
6：30~8：30 早餐
早餐是一天中的第一餐，也是最为重要的一餐 。经过一晚上，体内储存的糖原基本被消耗殆尽 ， 需要从食物中获取能量，防止低血糖现象 。因此 ， 早餐要吃得丰盛，多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物 ， 当然也要适量摄入脂肪 。虽说早餐要吃得丰盛，但是还是要避免一些高热量和高油脂的食物
中国营养学会建议 ， 早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%~30% 。
11：30~13：00 午餐
午餐是承上启下的一顿，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午还需要继续工作 。因此中午这顿要补充充足的热量来让人们保持工作效率 。午餐热量约占一天热量的30%~40% 。食物方面也要多样化，首先主食是必须的 ， 为了达到更好的减肥效果，可以用细粮搭配粗粮作主食，比如在白米饭中放些黑豆 。菜肴方面要搭配一些荤菜 ， 但还是要素菜为主 。
18：00~20：00 晚餐
晚上运动少，热量消耗少，进食过多容易导致热量过剩 。但是晚餐离下一餐相隔12小时 ， 中途难免会饥饿 。因此，晚餐最好进食一些饱腹感强，热量低的食物 。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物 。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%~40% 。鉴于减肥需要 ， 可以适当减少晚餐摄入热量，但是千万不要不吃晚饭减肥 。

三餐正常吃怎么减肥食谱

文章插图
减肥食谱可以参考以下内容：
早餐：馒头或全麦面包100克鸡蛋60克（1枚）牛奶160克凉拌三丝100克（三种蔬菜）；
中餐： 米饭200克（熟重）红肉类60克禽类60克清蒸鱼120克白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克（注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；
下午加餐：水果200克（应季）；
晚餐： 米饭130克 （熟重）红肉类50克禽类50克清蒸鱼100克白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克菌类100克（注：选择一种）；
每日盐不超过6克，油脂不超过20克；
注意：晚餐应在晚7点前食用 ， 如工作时间晚建议17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；
晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；
晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食 。可喝白开水 。

###其它资料参考###核心是早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少 。\x0d\x0a以下是一周减肥食谱，可以参考 。\x0d\x0a周一食谱\x0d\x0a早：咖啡、苹果\x0d\x0a午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤\x0d\x0a晚：煮虾(数只) ， 烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽\x0d\x0a周二食谱\x0d\x0a早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄\x0d\x0a午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉\x0d\x0a晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根\x0d\x0a周三食谱\x0d\x0a早：乌龙茶、弥猴桃\x0d\x0a午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个\x0d\x0a晚：牛肉、凉拌海带丝 。\x0d\x0a周四食谱\x0d\x0a早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个\x0d\x0a午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个\x0d\x0a晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根\x0d\x0a周五食谱\x0d\x0a早：咖啡、苹果\x0d\x0a午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤\x0d\x0a晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜\x0d\x0a周六食谱\x0d\x0a早：麦片粥(一小碗)橙子\x0d\x0a午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜\x0d\x0a晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)\x0d\x0a周日食谱\x0d\x0a早：绿茶、苹果\x0d\x0a午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤\x0d\x0a晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

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