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1、仰卧起坐 。对于男性来讲 ， 用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的 。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持 。不要做一天，怕累 ， 就放弃 。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好 。
2、扭腰运动 。当然，腰如果劳累过多 ， 不运动，就会造成其赘肉，以及损伤 。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处 。
3、转呼啦圈 。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然 ， 所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复 。
4、前屈下蹲 。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程 ， 也可以达到锻炼腰力的 。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好 ， 最好是深蹲 ， 然后站起 。重复动作，五十次 。
5、触地抬臀 。这个动作 ， 可能对许多人来讲，比较困难 ， 因为柔韧度不行了 。但，你不用触到地上 ， 只要尽量手靠近脚就可以 。记得 ， 双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次 。
6、高级马步 。蹲马步 ， 自然也可以达到这个效果的，但腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好 。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升 。
7、腰部按摩 。做好腰部的按摩也是关键的 。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩 ， 坚持天天做一次，或者是也可以拔罐，这样把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用 。
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