【跑步方法错了易受伤！跑前先弄清这些原理。】
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慢跑是提升心肺功能最简单的有氧运动方式 ， 但在跑步前 ， 如果心脏、臀部、大小腿肌群不够强壮 ， 跑步时发力点、脚掌着地位置不对 ， 都可能让你跑不久、跑不远 ， 甚至容易受伤！怎么跑才不会变成“伤膝中年”？下面这些跑步原理要先搞懂 。 1、先别急着跑 ， 强化肌群防受伤！ 要跑得远、跑得久、不受伤 ， 跑步前强化身体的肌群相当重要 。 每跑一步 ， 膝关节、踝关节要承受身体3倍的重量 ， 许多人刚开始跑步才2、3个月 ， 膝关节就疼痛不堪 ， 大部分是下肢肌群不够强壮、或短时间内承受过度的跑量 ， 肌肉过度疲劳所致 。 跑步前需先锻炼最基本、应付生活所需的“核心肌群” ， 以及跑步时需用到的臀部、大腿、小腿肌群 。 只有这些肌群强化了 ， 跑步时身体重心及姿势才会正确 ， 身体才不会以代偿方式让其他部位肌群过度负荷 ， 也能维持关节在对的姿势下活动 ， 较不易受伤 。 2、跑步姿势要对！ 跑步是行走的延伸 ， 正确跑步方式应是上半身维持直立姿势 ， 不可向前或向后倾 ， 避免身体重心偏移 ， 造成背部肌群的负担及踝、膝关节的冲击 。 跑步时 ， 上半身挺直、肩颈尽量放松 ， 手肘呈90度 ， 两手握空拳摆在胸前 ， 随着步伐前后摆动 ， 除了可平衡身体 ， 也能训练肩、腰侧肌群 。 另外 ， 脚跟要先着地 ， 并快速移转到脚趾向后推蹬 ， 力量从脚掌往上带动小腿、大腿到腰部 ， 并带动摆动脚 。 摆动脚往前跨出的力量则是以腰部的髋关节为中心 ， 带动大腿、小腿 ， 脚掌着地后 ， 身体的重量向前转移 ， 摆动脚变成着地脚 ， 等重心位移至前脚掌时 ， 再往后推蹬 ， 如此反复进行 ， 就完成流畅的跑步动作 。 注意跑步时必须放松腰部、膝盖以及脚踝 ， 着地时膝盖应微微弯曲、避免因过度僵硬 ， 直接承受地面对身体的冲击 。 3、跑步时脚后跟还是前脚掌着地？由跑步速度来定！ 慢跑时身体重心位移较慢 ， 所以会先以脚后跟着地 。 速度愈快 ， 着地的部位就愈往前移 ， 快速移动时甚至只用脚尖着地 ， 主要靠踝关节推蹬的力量前进 。 一个好的跑者 ， 脚掌着地时的比重与步幅的大小 ， 均能灵活应用 。 4、跑步时该跨大步还是跨小步？要因人而异！ 跑步时要更省力、跑得更久、更远 ， 跨步时步幅大小也是一大重点 。 步幅大小取决于着地脚推蹬的力量 ， 推蹬的力量愈大 ， 身体重心位移速度愈快 ， 摆动脚要跨更大步 ， 才能维持重心以及减缓冲击力量 。 步幅太大并不会比较省力 ， 因为当重心转移时 ， 摆动脚要花更多力量往前跨；另外 ， 步幅太大会造成身体的重心与着地脚形成斜角 ， 产生煞车现象 ， 阻碍身体重心向前转移的力量 ， 不仅让身体向前移动的速度变慢 ， 更会冲击膝盖与脊椎 ， 容易造成运动伤害 。 步幅太小则无法发挥着地脚推蹬使身体向前移动的最大效益 ， 反而浪费体能 。 要知道自己跑步时是跨得太大步或太小步 ， 可以自己拍一段影片 ， 请教练在旁观察 ， 看每次单脚推蹬往前时 ， 身体重心在哪里 ， 跨步时习惯跨太大步还是步伐过小 ， 再逐渐修正 。 5、跑步时声响过大 ， 代表肌力不够或姿势不对！ 当身体肌力不够 ， 跑步时支撑不住全身重量 ， 每往前一步身体重量完全压在脚底 ， 跑步声就会很大 。 此外 ， 当身体重心前倾 ， 全身重量也会因重心带动 ， 整个释放到脚底 ， 接触地面的声响也会很大 。 因此 ， 跑步前必须确实锻炼全身肌群力量 ， 跑步时上半身应维持垂直、重心不前倾 ， 跑步声响不过大 ， 才省力 。 跑步虽然很简单 ， 但跑错也很容易受伤 ， 跑前先搞懂上述的原理 ， 才能享受跑步所带来的好处！
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