亭亭玉立 ， 很瘦很直的美腿 ， 是每个女性所追求和渴望的 。 下面介绍的这套操简便易学 ， 行之有效 ， 在日本深受女大学生的欢迎 。 只要每天坚持锻炼9分钟 ， 你就会有新感觉 。 这套操的效果很明显 ， 1个月就能感觉到腿部有明显的不同 。 一、大腿前部(60秒) 1.直立 ， 两手在脑后交叉或收在耳后 ， 深深地吸口气 。 2.向前迈出一步 ， 同时下蹲 。 上体保持正直 ， 大腿前部用力 ， 稍停 ， 吸气还原 。 左右腿交替进行 。 二、大腿后部(60秒) 1.屈膝屈肘俯卧 。 一腿单膝支撑身体 ， 另一腿上抬 ， 与身体成直线 ， 吸气 。 2.边呼气边弯举小腿 ， 同时大腿后部肌肉用力收紧 ， 稍停 ， 还原 。 左右腿交替进行 。 三、臀部(60秒) 1.双手撑地 ， 一腿屈膝撑地 ， 一腿屈膝尽量靠近腹部 ， 背不要提起 ， 吸气 。 2.一边呼气 ， 一边将胸腹前的腿向后举起 ， 至大腿与躯干成一直线止 ， 臀部用力 。 左右腿交替进行各10次 。 四、大腿内侧(60秒) 1.仰卧 ， 一腿屈膝撑地 ， 另一腿勾脚尖直腿向上举起 。 2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开 ， 大腿内侧肌肉用力收紧 。 呼气 ， 还原 。 左右腿交替进行各10次 。 五、小腿肚(30秒) 1.双脚稍分开站立在台阶上 ， 脚跟下垂 ， 吸气 。 2.边呼气边提踵 ， 至水平处止 ， 稍停 。 平衡好的人可双手插腰做 ， 但不能拱背 。
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