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冬季养生饮食 养生中饮食搭配( 三 )

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膳食纤维
植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质 ， 它们不能被机体吸收 ， 但都是维持身体健康所必需的 ， 这就是膳食纤维 。纤维素在大肠内能吸收水分而增加体积 ， 膨胀后增加肠蠕动 ， 减少粪便在肠道内滞留 ， 这对防治便秘及肠癌大有裨益 。纤维素食物中含有的果胶可以吸收胆汁酸并将其排出体外 ， 使得体内胆固醇减少 ， 从而能预防动脉硬化等心血管疾病 。此外 ， 坚持多吃纤维素的食物还能降低血糖 ， 减少胰岛素用量 ， 对防治糖尿病有一定作用 。
膳食纤维主要来源于粮谷、豆类种皮和糠 ， 水果和蔬菜 。
合理膳食
合理膳食也就是合理营养或平衡膳食 。合理营养是根据各类营养的功用 ， 合理地掌握膳食中各种食物的质和量及比例搭配合理 ， 并符合卫生要求 ， 使人体的营养生理需要与人体膳食摄入的各种营养物质之间建立平衡关系 。符合合理营养要求的膳食即是平衡膳食 。
讲究营养科学
人们通过长期实践认识到 ， 没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素 ， 单靠一种食物 ， 不管数量多大 ， 都不可能维护人体健康 。因此 ， 要保证合理营养 ， 食物的品种应尽可能多样化 ， 使热量和各种营养素数量充足 ， 比例恰当 ， 过度和不足都将造成不良后果 。所以 ， 饮食必须有节 ， 讲究营养科学 。
食物金字塔
食物金字塔由四层组成 ， 底层是由谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等)组成 ， 我们每天应该吃得最多 。第二层是蔬菜和水果 ， 每天要吃得多一些 。第三层由肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐构成 ， 每天应吃得适量 。第四层是油和糖 ， 我们每天应吃的量最少 。
我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物 ， 要保证品种多样化和均衡膳食 。这样才能满足儿童青少年生长发育的需要及保证成年人的健康 。
膳食指南
（1）饮食多样化 ， 吃些粗杂粮；（2）饮食规律 ， 不暴饮暴食 ， 多吃些豆类和坚果类食物；（3）多吃新鲜蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物摄入；（5）每周最好能吃2～3次鱼或鸡肉；（6）每日最多食用一个鸡蛋；（7）控制食盐和含盐(钠)食物摄入；（8）适当增加奶制品摄入；（9）适度饮酒 ， 控制体重 。
合理安排一日三餐
每人都要安排一日三餐 ， 每餐的热能分配以早餐占全日总热能的30% ， 午餐占40% ， 晚餐占30%较合适 。
不良饮食习惯
1、零食：不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口 ， 没有正常的饮食规律 ， 消化系统没有建立定时进食的条件反射 ， 使胃肠得不到休息 ， 故可引起食欲减退 ， 影响进食 ， 久之 ， 造成各种营养素缺乏 。
2、偏食：不爱吃荤菜的人 ， 优良蛋白质的来源会大大受到限制 ， 偏吃荤菜的人 ， 又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏 。
3、暴食：大吃大喝 ， 不但可引起胃肠功能紊乱 ， 还可诱发各种疾病 ， 如急性胃扩张 ， 胃下垂等 。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌 ， 有发生胆道疾病和胰腺炎的可能 。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取 。

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